{"id":9372,"date":"2025-08-21T09:58:07","date_gmt":"2025-08-21T07:58:07","guid":{"rendered":"https:\/\/www.easistent.ro\/?p=9372"},"modified":"2025-09-25T09:15:35","modified_gmt":"2025-09-25T07:15:35","slug":"am-probleme-cu-somnul-si-nu-pot-dormi-ce-fac-acum","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.easistent.ro\/?p=9372","title":{"rendered":"Am probleme cu somnul \u0219i nu pot dormi. Ce fac acum?"},"content":{"rendered":"\n

Timp aproximativ de lectur\u0103: 10 minute<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Jurnali\u0219tii de la New York Times au cerut sfaturi unor exper\u021bi \u00een probleme de somn, care pot oferi un r\u0103spuns la aceast\u0103 \u00eentrebare.<\/p>\n\n\n\n

Printre cei cu care au vorbit sunt: Dr. Aric Prather, specialist \u00een somn la Universitatea din California, San Francisco; Dr. Rafael Pelayo, profesor clinic la departamentul de medicin\u0103 a somnului al Universit\u0103\u021bii Stanford; Dr. Kim Hutchinson, neurolog la Universitatea de S\u0103n\u0103tate \u0219i \u0218tiin\u021b\u0103 din Oregon, specializat \u00een medicina somnului; Dr. Ana Krieger, director al Centrului de Medicin\u0103 a Somnului de la Weill Cornell Medicine; Dr. Patricio Escalante, specialist \u00een medicina somnului la Mayo Clinic; Dr. Indira Gurubhagavatula, specialist \u00een somn la Penn Medicine; Dr. Neal Walia, specialist \u00een somn la Universitatea din California, Lost Angeles Health; Deirdre Conroy, director clinic al Clinicii de Medicin\u0103 Comportamental\u0103 a Somnului de la Universitatea din Michigan Health; \u0219i Jennifer Martin, purt\u0103toare de cuv\u00e2nt a Academiei Americane de Medicin\u0103 a Somnului.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Primul sfat pe care l-au dat ace\u0219tia a fost s\u0103 renun\u021ba\u021bi la telefon \u00eenainte de somn<\/strong>. <\/h3>\n\n\n\n

Dar dac\u0103 aceasta nu func\u021bioneaz\u0103, lua\u021bi \u00een considerare c\u00e2teva exerci\u021bii pe care le-am prezentat \u00een cele ce urmeaz\u0103. Unele dintre idei pot p\u0103rea neobi\u0219nuite, dar toate sunt sus\u021binute de \u0219tiin\u021b\u0103 sau sunt inspirate din experien\u021ba acestor profesioni\u0219ti \u00een tratarea pacien\u021bilor lor.<\/p>\n\n\n\n

A\u0219adar, c\u0103uta\u021bi unul care v\u0103 atrage \u0219i \u00eencerca\u021bi-l c\u00e2teva minute, \u00eenainte de a trece la urm\u0103torul.<\/p>\n\n\n\n

Sfatul 2. Str\u00e2nge\u021bi degetele de la picioare, flexa\u021bi-le timp de cinci secunde, apoi relaxa\u021bi-le.<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

\u00cen timp ce sta\u021bi \u00eentins \u00een pat, repeta\u021bi acest exerci\u021biu, str\u00e2ng\u00e2nd \u0219i relax\u00e2nd fiecare grup de mu\u0219chi, \u00eencep\u00e2nd de la gambe \u0219i continu\u00e2nd cu coapsele, abdomenul \u0219i a\u0219a mai departe. Aceast\u0103 tehnic\u0103, cunoscut\u0103 sub numele de relaxare muscular\u0103 progresiv\u0103, reduce tensiunea \u0219i calmeaz\u0103 sistemul nervos simpatic.<\/p>\n\n\n\n

Sfatul 3. Urm\u0103re\u0219te un serial TV pe care l-ai v\u0103zut de multe ori.<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Pentru Aric Prather, specialist \u00een somn la Universitatea din California, San Francisco, comedia cu efect lini\u0219tititor este \u201eThe Office\u201d, de\u0219i unii dintre pacien\u021bii s\u0103i prefer\u0103 nostalgia confortabil\u0103 din \u201eFrasier\u201d. Ideea este s\u0103 g\u0103si\u021bi ceva reconfortant \u0219i suficient de familiar \u00eenc\u00e2t s\u0103 pute\u021bi adormi f\u0103r\u0103 s\u0103 v\u0103 implica\u021bi \u0219i s\u0103 urm\u0103ri\u021bi intriga. Asigura\u021bi-v\u0103 doar c\u0103 ecranul este mai \u00eentunecat.<\/p>\n\n\n\n

Sfatul 4. Cite\u0219te eticheta unui produs alimentar.<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Pare o prostie, dar eticheta con\u021bine suficiente informa\u021bii pentru a v\u0103 ocupa mintea, dar este suficient de plictisitoare pentru a v\u0103 adormi. De asemenea, v\u0103 scoate din pat, ceea ce este de fapt un lucru bun. Pentru un somn mai bun pe termen lung, nu este bine s\u0103 v\u0103 tot r\u0103suci\u021bi \u00een pat cu g\u00e2ndurile anxioase.<\/p>\n\n\n\n

Sfatul 5. \u00cencerc\u0103 amestecarea cognitiv\u0103.<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

G\u00e2ndi\u021bi-v\u0103 la un cuv\u00e2nt aleatoriu (poate \u201eg\u00e2nduri\u201d, dac\u0103 dori\u021bi s\u0103 r\u0103m\u00e2ne\u021bi la ce v\u0103 fr\u0103m\u00e2nt\u0103) \u0219i apoi g\u00e2ndi\u021bi-v\u0103 la c\u00e2t mai multe cuvinte care \u00eencep cu G. C\u00e2nd nu mai g\u0103si\u021bi, g\u00e2ndi\u021bi-v\u0103 la c\u00e2t mai multe cuvinte care \u00eencep cu A, apoi N \u0219i D, U, R, I. Ideea este c\u0103 aceste cuvinte aleatorii v\u0103 vor ajuta s\u0103 v\u0103 opri\u021bi creierul din a se \u00eenv\u00e2rti \u00een jurul anxiet\u0103\u021bilor sau din a \u00eencerca s\u0103 rezolve probleme t\u00e2rziu \u00een noapte.<\/p>\n\n\n\n

Sfatul 6. Imagineaz\u0103-\u021bi un loc familiar.<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Imagineaz\u0103-\u021bi un loc pe care \u00eel cuno\u0219ti bine, cu c\u00e2t mai multe detalii posibil: culoarea covorului, modelul perdelelor, rafturile din buc\u0103t\u0103rie. Poate c\u0103 este casa ta din copil\u0103rie, un loc de vacan\u021b\u0103 sau parcul t\u0103u preferat. Ghideaz\u0103-te printr-un tur mental. Acest lucru \u00ee\u021bi ocup\u0103 mintea cu o sarcin\u0103 concentrat\u0103, dar \u0219i familiar\u0103 \u0219i aproape plictisitoare, ceea ce te-ar putea ajuta s\u0103 adormi.<\/p>\n\n\n\n

Sfatul 7. Zgomotul alb<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Un amestec de frecven\u021be sonore aleatorii care sun\u0103 ca un zgomot static – poate acoperi orice sunete care v\u0103 distrag aten\u021bia \u0219i v\u0103 \u00eempiedic\u0103 s\u0103 adormi\u021bi. De\u0219i nu este pe placul tuturor, zgomotul alb poate avea un efect calmant datorit\u0103 consisten\u021bei sale. Exist\u0103 aplica\u021bii gratuite sau videoclipuri pe YouTube care redau zgomot alb timp de ore \u00eentregi.<\/p>\n\n\n\n

Studiile au ar\u0103tat c\u0103 ascultarea zgomotului alb a ajutat nou-n\u0103scu\u021bii s\u0103 adoarm\u0103 mai repede.<\/p>\n\n\n\n

Un alt studiu a descoperit c\u0103 adul\u021bii adorm cu 38% mai repede \u00een timp ce ascult\u0103 zgomot alb. Alte studii recente au continuat s\u0103 descopere c\u0103 zgomotul alb are un efect pozitiv asupra somnului. De exemplu, persoanele care locuiesc \u00eentr-o zon\u0103 zgomotoas\u0103 din New York adorm mai repede \u0219i petrec mai mult timp dormind \u00een pat \u00een timp ce ascult\u0103 zgomot alb. \u00centr-un alt studiu, ascultarea zgomotului alb prin c\u0103\u0219ti a \u00eembun\u0103t\u0103\u021bit calitatea somnului pacien\u021bilor \u00een stare critic\u0103 \u00eentr-o sec\u021bie zgomotoas\u0103 a unui spital.<\/p>\n\n\n\n

Zgomotul perturbator \u00een timpul somnului poate provoca modific\u0103ri ale ritmului cardiac, care sugereaz\u0103 c\u0103 persoana care doarme se afl\u0103 \u00eentr-o stare de semi-trezire. Zgomotele generate de mijloacele de transport, precum ma\u0219inile \u0219i avioanele, sunt considerate un factor major care contribuie la somnul de proast\u0103 calitate, cu posibile consecin\u021be asupra s\u0103n\u0103t\u0103\u021bii. Cercet\u0103torii sper\u0103 c\u0103 zumzetul constant al zgomotului alb ar putea reduce sensibilitatea persoanei care doarme la zgomotele imprevizibile din mediul \u00eenconjur\u0103tor.<\/p>\n\n\n\n

Sfatul 8. Num\u0103r\u0103 \u00eenapoi de la 100.<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Simplitatea unui num\u0103r\u0103toare invers\u0103 poate fi lini\u0219titoare. Activitatea v\u0103 angajeaz\u0103 creierul, for\u021b\u00e2ndu-v\u0103 s\u0103 v\u0103 concentra\u021bi asupra numerelor \u0219i distr\u0103g\u00e2ndu-v\u0103 aten\u021bia de la orice griji care v-ar fi putut \u021bine treaz.<\/p>\n\n\n\n

Sfatul 9. Pune\u021bi o c\u00e2rp\u0103 rece pe frunte.<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Temperatura corpului scade \u00een mod natural noaptea, ca parte a ritmului circadian. O c\u00e2rp\u0103 rece poate ajuta la r\u0103corirea corpului \u0219i \u00eel poate p\u0103c\u0103li s\u0103 cread\u0103 c\u0103 este \u00eenc\u0103 devreme \u0219i c\u0103 v\u0103 preg\u0103ti\u021bi s\u0103 adormi\u021bi, a spus dr. Kim Hutchison, neurolog la Oregon Health and Science University, specializat \u00een medicina somnului.<\/p>\n\n\n\n

Sfatul 10. Inspir\u0103 timp de patru secunde, \u021bine\u021bi respira\u021bia timp de patru secunde \u0219i apoi expir\u0103 lent timp de opt secunde.<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Un model de respira\u021bie simplu ca acesta \u00eencetine\u0219te ritmul cardiac \u0219i respira\u021bia. Acest lucru activeaz\u0103 sistemul nervos parasimpatic, o re\u021bea de nervi care joac\u0103 un rol esen\u021bial \u00een relaxarea corpului \u00eenainte de somn. Repeta\u021bi acest exerci\u021biu de cinci ori.<\/p>\n\n\n\n

Sfatul 11. Ascult\u0103 sunetele naturii.<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Zgomotul ambiental ofer\u0103 creierului ceva pe care s\u0103 se concentreze \u00een timp ce adormi\u021bi, dar sunetele sunt suficient de discrete \u00eenc\u00e2t s\u0103 nu v\u0103 \u021bin treaz. Asigura\u021bi-v\u0103 c\u0103 reduce\u021bi la minimum timpul petrecut pe telefon \u0219i c\u0103 ecranul este \u00eentunecat \u00een timp ce selecta\u021bi sunetele pe YouTube sau pe un podcast.<\/p>\n\n\n\n

Sfatul 12. F\u0103 c\u00e2teva exerci\u021bii u\u0219oare de stretching.<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Exerci\u021biile mici \u0219i simple pot ajuta la relaxarea sistemului nervos \u0219i la reducerea hormonilor de stres. Le pute\u021bi face \u00een pat sau \u00een alt loc din cas\u0103, at\u00e2ta timp c\u00e2t lumina este slab\u0103.<\/p>\n\n\n\n

Sfatul 13. Ascult\u0103 o carte audio cunoscut\u0103.<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Dac\u0103 dr. Neal Walia, specialist \u00een somn la Universitatea din California, Los Angeles Health, nu poate adormi, ascult\u0103 o carte audio pe care a auzit-o de multe ori, cum ar fi \u201eThink Like a Monk\u201d de Jay Shetty. Deoarece este familiar\u0103, audio-ul \u00eei distrage aten\u021bia de la g\u00e2ndurile care \u00eei alearg\u0103 prin minte, f\u0103r\u0103 a-l \u021bine treaz pentru a auzi ce se \u00eent\u00e2mpl\u0103 \u00een continuare.<\/p>\n\n\n\n

Sfatul 14. Bea ap\u0103 rece ca ghea\u021ba.<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

C\u00e2teva \u00eenghi\u021bituri pot ajuta la sc\u0103derea temperaturii corpului, imit\u00e2nd sc\u0103derea natural\u0103 a acesteia \u00eenainte de somn. \u0218i ridicarea din pat atunci c\u00e2nd nu po\u021bi dormi poate ajuta creierul s\u0103 nu mai asocieze patul cu starea de veghe.<\/p>\n\n\n\n

Sfatul 15. Ascult\u0103 o poveste \u00eenainte de culcare.<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Aceste pove\u0219ti lini\u0219titoare (\u0219i adesea plictisitoare) v\u0103 pot distrage aten\u021bia de la ziua care a trecut sau de la ceea ce v\u0103 a\u0219teapt\u0103. Unul dintre pacien\u021bii doctorului Prather a recomandat recent Dan Jones Sleep Stories, disponibile pe YouTube. Doctorului Hutchison \u00eei place podcastul \u201eSleep With Me\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Sfatul 16. M\u0103n\u00e2nc\u0103 o gustare u\u0219oar\u0103.<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

De\u0219i exper\u021bii ne avertizeaz\u0103 s\u0103 nu m\u00e2nc\u0103m mult seara, po\u021bi opta pentru o gustare foarte mic\u0103, cum ar fi un fruct sau o m\u00e2n\u0103 de nuci, mai ales dac\u0103 te treze\u0219ti fl\u0103m\u00e2nd. \u00cencearc\u0103 s\u0103 savurezi fiecare \u00eenghi\u021bitur\u0103, concentr\u00e2ndu-te asupra aromelor \u0219i texturilor. Aceast\u0103 activitate te poate ajuta s\u0103-\u021bi calmezi mintea p\u00e2n\u0103 c\u00e2nd te sim\u021bi suficient de somnoros pentru a te \u00eentoarce \u00een pat.<\/p>\n\n\n\n

Sfatul 17. Num\u0103r\u0103 din trei \u00een tre.<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Perioada \u00een care \u00eencerca\u021bi s\u0103 adormi\u021bi este adesea un moment \u00een care anxiet\u0103\u021bile persistente ies la suprafa\u021b\u0103. O activitate simpl\u0103 \u0219i repetitiv\u0103, precum aceasta, necesit\u0103 pu\u021bin mai mult\u0103 concentrare dec\u00e2t simpla num\u0103rare \u00eenapoi \u0219i poate \u00eentrerupe ciclul g\u00e2ndurilor stresante.<\/p>\n\n\n\n

Sfatul 18. Stai l\u00e2ng\u0103 un ventilator.<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Astfel, ve\u021bi atinge dou\u0103 obiective \u00een acela\u0219i timp. V\u0103 r\u0103core\u0219te, ceea ce este important, deoarece temperatura sc\u0103zut\u0103 a corpului este legat\u0103 de produc\u021bia de melatonin\u0103, un hormon produs de creierul nostru pentru a ne adormi. \u00cen plus, acest lucru v\u0103 scoate din pat, astfel \u00eenc\u00e2t s\u0103 nu \u00eel asocia\u021bi cu efortul de a adormi.<\/p>\n\n\n\n

Sfatul 19. Revenim la sfatul num\u0103rul 1 \u2013 Nu v\u0103 mai uita\u021bi la telefon!<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

\u0218tim c\u0103 este tentant s\u0103 continui s\u0103 derulezi. Dar, dac\u0103 te ui\u021bi la telefon, ochii t\u0103i sunt expu\u0219i la lumina albastr\u0103, care te \u021bine treaz \u0219i mai mult.<\/p>\n\n\n\n

Este important s\u0103 not\u0103m \u0219i c\u0103 insomnia este foarte r\u0103sp\u00e2ndit\u0103. Sunt date care spun c\u0103 p\u00e2n\u0103 la 30% din popula\u021bia mondial\u0103 sufer\u0103 de insomnie cronic\u0103. A\u0219adar aceste sfaturi sunt utile multor oameni, care sper\u0103m s\u0103 le foloseasc\u0103 cu succes.<\/p>\n\n\n\n

Nu uita\u021bi! somnul este esen\u021bial pentru s\u0103n\u0103tate. El este considerat unul dintre cei trei piloni principali ai s\u0103n\u0103t\u0103\u021bii, al\u0103turi de alimenta\u021bia echilibrat\u0103 \u0219i mi\u0219carea fizic\u0103. <\/p>\n\n\n\n

Un somn odihnitor contribuie la func\u021bionarea optim\u0103 a organismului. El influen\u021beaz\u0103 sistemul imunitar, s\u0103n\u0103tatea inimii, memoria, nivelul de stres \u0219i metabolismul. Din toate aceste motive, ai grij\u0103 s\u0103 ai un somn s\u0103n\u0103tos.<\/p>\n\n\n\n

Mirela Musta\u021b\u0103, redactor executiv<\/em><\/p>\n\n\n\n

Surse de documentare:<\/em><\/p>\n\n\n\n

  1. https:\/\/www.nytimes.com\/interactive\/2025\/07\/07\/well\/i-cant-sleep.html<\/a><\/li>
  2. https:\/\/www.sleepfoundation.org\/noise-and-sleep\/white-noise<\/a><\/li>
  3. https:\/\/www.health.harvard.edu\/staying-healthy\/sleep-hygiene-simple-practices-for-better-rest<\/a> (sursa foto)<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Timp aproximativ de lectur\u0103: 10 minute Jurnali\u0219tii de la New York Times au cerut sfaturi unor exper\u021bi \u00een probleme de somn, care pot oferi un r\u0103spuns la aceast\u0103 \u00eentrebare. Printre cei cu care au vorbit sunt: Dr. Aric Prather, specialist \u00een somn la Universitatea din California, San Francisco; Dr. Rafael Pelayo, profesor clinic la departamentul […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":9341,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[152,12],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.easistent.ro\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/9372"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.easistent.ro\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.easistent.ro\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.easistent.ro\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.easistent.ro\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=9372"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.easistent.ro\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/9372\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":9373,"href":"https:\/\/www.easistent.ro\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/9372\/revisions\/9373"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.easistent.ro\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/9341"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.easistent.ro\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=9372"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.easistent.ro\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=9372"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.easistent.ro\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=9372"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}