De la “suntem ceea ce mâncăm” la “suntem ceea ce nu mâncăm”. Această nouă școală de gândire în nutriție promovează ideea că ceea ce nu mâncăm este mult mai important decât ceea ce mâncăm. Că, în primul rând, ar trebui să ne asigurăm că nu facem rău organismului. Pentru aceasta, e nevoie să evităm în întregime acele mâncăruri sau produse care sunt periculoase, toxice, nesănătoase și chiar și non-alimentele (produse alimentare fără conținut nutritiv).
Aceste produse, de exemplu cele conținând grăsimi trans și saturate, zahăr sau amidon, ar trebui eliminate în totalitate (nu doar limitat consumul).
Totuși, indiferent de școala de gândire de care aparțin, toți nutriționiștii sunt de acord că dietele au un rol cheie pentru o viață îndelungată și sănătoasă. Consumul de alimente cu un înalt conținut de nutrienți și asigurarea echilibrului dintre aportul și consumul de energie au un rol esențial în toate etapele vieții. Consumul excesiv de alimente cu înalt aport energetic (zahăr, amidon și/sau grăsimi), dar cu conținut nutritiv scăzut, duce la un exces de energie și, ca urmare, la supraponderabilitate, cauzând multe boli cronice.
Astfel, diabetul de tip 2, care capătă proporții epidemice la nivel mondial, este el însuși legat de supraponderabilitate, ale cărei efecte nocive sunt amplificate de lipsa de activitate fizică. Diabetul poate duce, la rândul lui, la o întreagă pleiadă de boli cronice, de la boli cardio-vasculare la boli ale rinichilor, atac vascular și infecții. Ca urmare, menținerea unui nivel adecvat al greutății corporale printr-o dietă sănătoasă joacă un rol critic în prevenirea și chiar tratarea diabetului.
Bolile cardiovasculare, “ucigașii” principali la nivel mondial, sunt cauzate, în foarte mare măsură, de o dieta dezechilibrată. Riscul de a ajunge la boli ale inimii, precum infarctul, poate fi redus printr-un consum scăzut de grăsimi saturate și trans și asigurarea unui aport suficient de grăsimi poli nesaturate (n-3 și n-6), fructe și legume și mai puțină sare, care ajută la scăderea presiunii arteriale, un factor major de risc pentru bolile cardio-vasculare.
Pentru cancere, se consideră că fumatul activ sau pasiv e cauza numărul 1, însă dieta poate contribui semnificativ la apariția anumitor forme de cancer. De exemplu, menținerea unei greutăți sănătoase reduce riscul de apariție a cancerelor de esofag, colo-rectale, de sân, de endometru sau rinichi. De asemenea, un aport adecvat de fructe și legume reduce și mai mult riscul de apariție a cancerului bucal, de esofag, stomac sau colo-rectal.
După cum putem vedea, recomandările nutriționiștilor pentru o dietă sănătoasă includ fructele și legumele. Din ce în ce mai multe studii recente explică mecanismul prin care acestea acționează asupra organismului nostru. În ultimul timp, unii dintre compușii “minune” care au ajuns în lumina reflectoarelor sunt lignanii.
Lignanii sunt polifenoli care se găsesc în plante, inclusiv în semințe, cereale integrale, legume sau fructe. Când sunt ingerați, lignanii sunt convertiți în intestin în compuși cu ușor efect estrogenic, asa-numiții fito-estrogeni, dar au și efect biologic prin mecanisme ne-estrogenice. Semințele de in sunt cele mai bogate surse de lignani, urmate de semințele de susan. Lignanii se mai găsesc și în vegetalele crucifere precum broccoli sau varza, dar și în usturoi, nuci, vinul roșu, caise și căpșuni.
Lignanii contribuie la reglarea nivelului de hormoni, inclusiv al cortizolului, hormonul stresului, sunt bogate în anti-oxidanți și sprijină sistemul imunitar. Ca urmare, ei au un cert rol benefic în prevenirea sau tratarea unei palete relativ largi de boli cronice.
De exemplu, un studiu recent publicat de British Journal of Nutrition a analizat performanțele cognitive ale peste 2500 de cetățeni olandezi de vârstă medie. Cei cu aport crescut de lignani au avut cele mai bune performanțe cognitive, de la cel mai redus declin în funcționarea cognitivă globală sau a memoriei, la o viteză mai bună a proceselor cognitive.
Beneficiile lignanilor depășesc însă impactul lor asupra declinului cognitiv adus de înaintarea în vârstă. Astfel, se vorbește despre scăderea riscului de apariție a cancerului la sân, a celui de prostată sau a bolilor cardiovasculare, precum și atenuarea osteoporozei și a simptomelor menopauzei. Se știe de mult că dietele bogate în cereale integrale, nuci și semințe, legume și fructe, deci bogate în lignani au fost asociate în mod consecvent cu reducerea riscului bolilor cardio-vasculare. Iar studiile o confirmă – astfel, într-un studiu de cohortă cu 1889 bărbați finlandezi care au fost observați timp de 12 ani, aceia care prezentau cel mai mare nivel al entero-lactonei serice (un marker al aportului de lignani vegetali) au avut un risc de mortalitate cardiovasculară semnificativ mai mic decât restul grupului.(Sursa: Linus Pauling Institute).
Lignanii au și un ușor efect estrogen, dar fără a avea și efectele secundare ale estrogenului produs în organism (estrogen endogen), acest estrogen din plante fiind numit forma “mai curată”. Când sunt consumate plante bogate în estrogen, o parte din estrogenul endogen, produs în organism, este eliminată, ceea ce scade potențialele efecte negative pe care le aduce. Acesta pare a fi mecanismul prin care lignanii ajută la scăderea riscului de cancer ovarian sau uterin.
Un alt studiu, de data aceasta desfășurat în Scoția, a arătat că un nivel crescut al entero-lactonei serice, produsă în intestin de bacteriile care procesează lignani, este asociat cu scăderea riscului de apariție a cancerului de prostată. Toate aceste studii arată mecanismele prin care vegetalele – legumele, fructele, cerealele integrale sau semințele – acționează pentru scăderea riscurilor apariției diverselor boli cronice. Aceste descoperiri oferă un nou impuls apelurilor oamenilor de știință pentru adoptarea unei diete sănătoase ca mijloc esențial de a ne prelungi viața și îmbunătăți calitatea ei, prevenind sau tratând bolile cronice.
Fără dezvoltarea unor strategii și politici publice care să recunoască pe deplin rolul esențial al dietei (alături de activitatea fizică) în asigurarea unei stări optime de sănătate, aceste apeluri ale oamenilor de știință vor avea un impact relativ limitat la nivelul societății. Politicile publice și programele de implementare ale acestora trebuie să adreseze nu numai nevoia de schimbare la nivel individual, ci și schimbările care sunt necesare în societate și mediul înconjurător, pentru a facilita alegerile sănătoase – a le face accesibile și preferabile.
Măsurile legislative și regulatorii și-au demonstrat în timp eficacitatea în a reduce expunerea la tutun. Măsuri similare pot fi luate în cazul alimentelor nesănătoase. Eforturile trebuie, însa, să treacă dincolo de mediul legislativ și de reglementare și să includă educația pentru sănătate (școlile pot promova o cultură a sănătății oferind mese sănătoase copiilor și incluzând nutriția în curriculum), promovarea sportului, planificarea urbană și agricolă.
Articol realizat de Mirela Mustață, Redactor E-Asistent, Specialist în comunicare și relații publice, PhD.
Surse de documentare:
INTERNATIONAL HEALTH NEWS – William R. Ware, PhD – Editor – no. 260 SEPTEMBER 2015 24th YEAR
http://www.lignans.net/health-benefits.html
http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/lignans#food-sources
http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/summary/en/
