A păstra o bună sănătate și calitate a vieții la vârsta a III-a: de ce e important?

Timp de lectură: 10 minute

În timp ce oamenii de știință continuă să cerceteze cum să încetinească sau să prevină declinul sănătății fizice cu vârsta, ei au descoperit deja mai multe modalități de a îmbunătăți șansele de a menține o sănătate optimă și mai târziu în viață. A avea grijă de sănătate presupune, printre alte lucruri, 3 direcții esențiale: 1. să rămâi activ, 2. să dormi suficient, dar și 3. să lupți împotriva singurătății.

Activitatea fizică este fundamentală pentru îmbătrânirea sănătoasă. Dovezile științifice sugerează că persoanele care fac exerciții fizice în mod regulat nu numai că trăiesc mai mult, dar pot trăi mai bine – ceea ce înseamnă că se bucură de mai mulți ani de viață fără dureri sau dizabilități. Pe măsură ce îmbătrânim, condiția fizică are un impact mult mai mare, sporindu-ne nivelul de energie, prevenind rănile și menținându-ne ageri din punct de vedere mental.

Îmbătrânirea face ca mușchii să piardă din masă, densitatea osoasă să se reducă și articulațiile să devină mai rigide – afectându-ne echilibrul, coordonarea și forța. Iar schimbările încep mai devreme decât ați putea crede. Mușchii încep să se micșoreze la 30 de ani și își continuă spirala descendentă spre jumătatea vieții, până la 25 la sută din masa lor maximă dispărând până la 60 de ani.

Cu toate acestea, exercițiile fizice pot stopa pierderea musculară, declinul cognitiv și oboseala.

Experții sugerează să încercăm exerciții care vizează una sau mai multe dintre cele patru categorii aduse de fitness, care se deteriorează toate odată cu vârsta: flexibilitate, echilibru, rezistență și forță. Păstrarea funcțiilor în aceste domenii poate evita rănile și dizabilitățile, menținându-ne activi și independenți mai mult timp.

Una dintre cele mai simple și mai eficiente modalități de a dezvolta forța părții inferioare a corpului este mișcarea de ghemuire. Experții sugerează să facem trei serii de 10 până la 15 ghemuiri de patru ori pe săptămână. Dacă nu ne place această grupă de exerciții, dar dorim totuși să întărim aceleași grupe musculare, putem să urcăm scările și să le coborâm, cu diverse viteze, chiar și alergând, dacă reușim.

Sursa foto Nordic Walking Images – Free Download on Freepik

Mersul nordic folosește partea superioară a corpului, pentru a ajuta la propulsarea corpului înainte. Este important să mențineți brațele drepte și bastoanele înclinate spre spate, astfel încât să împingă la fiecare pas. Mersul nordic este de neegalat ca exercițiu aerobic, deoarece nu folosiți doar grupele majore de mușchi ale picioarelor și șoldurilor, ci și trunchiul, umerii și brațele. El scade tensiunea arterială și îmbunătățește oxigenarea organismului. Iar atunci când parcurgeți dealuri sau terenuri denivelate, vă întăriți gleznele și vă puneți la încercare sistemul vestibular – un sistem senzorial adăpostit în urechea internă care îmbunătățește echilibrul și coordonarea. Experții recomandă să începeți cu 15 până la 20 de minute, de trei ori pe săptămână și să ajungeți până la o oră.

Atârnatul de o bară orizontală îmbunătățește forța de prindere și mobilitatea umerilor, întărește trunchiul și întinde partea superioară a corpului – de la piept, la coloană și până la antebrațe. Ca în cazul oricărui exercițiu, cel mai bine este să progresați încet – începeți prin a vă atârna de o bară cu picioarele sprijinite pe o cutie sau pe un scaun, astfel încât mușchii neobișnuiți să poarte o sarcină să se obișnuiască să suporte o anumită tensiune. Mai departe, treceți la un atârnat activ, în care omoplații sunt retrași și trași în jos (ca și cum ați fi pe punctul de a începe o tracțiune), trunchiul și brațele sunt angajate, iar mâinile sunt la o distanță similară cu lățimea umerilor.

Să evităm singurătatea

Persoanele în vârstă sunt deosebit de vulnerabile la singurătate și la izolare socială, iar acest lucru poate avea un efect grav asupra sănătății. Dar există modalități de a depăși singurătatea, chiar dacă locuiți singur și vă este greu să ieșiți din casă. Oamenii pot deveni izolați social dintr-o varietate de motive, cum ar fi îmbătrânirea sau slăbiciunea, faptul că nu mai sunt centrul familiei, părăsirea locului de muncă, decesul soților și al prietenilor, sau din cauza unui handicap ori a unei boli. Se simt singuri și vulnerabili, ceea ce poate duce la depresie și la un declin grav al sănătății fizice și al bunăstării. Dr. Vivek H. Murthy, chirurgul general al SUA, a vorbit deseori despre declinul conexiunii sociale și a scris o carte pe această temă, „Togheter: The Healing Power of Human Connection in a Sometimes Lonely World„, care a fost publicată în 2020.

Deci, cum ne reconectăm cu oamenii? Pentru a începe, acordați-vă 15 minute în fiecare zi pentru a contacta un prieten sau o rudă. Puneți un memento în calendar, dacă este necesar, pentru ca acest lucru să rămână o prioritate. Relațiile dvs. nu pot prospera dacă nu sunt hrănite. Și unele scurte interacțiuni în persoană ne pot face să ne simțim bine pentru o lungă perioadă de timp, deoarece suntem conectați social.

Imaginați-vă că vă sună telefonul. Vezi că este un apel de la cel mai bun prieten al tău din facultate cu care nu ai mai vorbit de mult timp. Dar, în loc să acceptați apelul, decideți să nu răspundeți. Îți spui că îl vei suna mai târziu, când vei avea mai mult timp pentru a discuta. Data viitoare, spun experții, răspundeți la telefon și vorbiți. Dacă sunteți în mijlocul a ceva, spuneți: „Hei, mă bucur foarte mult să-ți aud vocea” și apoi găsiți un alt moment pentru a vorbi.

Studiile arată că voluntariatul poate atenua sentimentul de singurătate și ne poate lărgi rețelele sociale. Luați în considerare posibilitatea de a vă ”dona” timpul unei organizații din comunitatea dumneavoastră sau de a vă oferi să vă ajutați familia, colegii de muncă sau prietenii. Când îi ajutăm pe alți oameni, stabilim o experiență sau o legătură cu ei – dar ne reamintim și nouă înșine valoarea pe care o aducem lumii. Iar acest lucru este esențial, deoarece atunci când oamenii se luptă cu singurătatea mult timp, aceasta le erodează stima de sine și sentimentul încrederii în sine. Îi poate face să creadă, în timp, că sunt singuri pentru că nu sunt simpatizați de alte persoane. Iar atunci când îi servim pe alții, ajungem să vedem că nu este așa.

În cele din urmă, spuneți cuiva dacă vă luptați cu singurătatea. Poate fi o rudă, un prieten, un consilier sau un furnizor de servicii medicale.

Somnul suficient și de calitate

În timpul somnului se întâmplă multe lucruri. Și nicio etapă a somnului nu demonstrează acest lucru mai bine decât mișcarea rapidă a ochilor, sau REM, numită, în mod obișnuit, somnul viselor.

„Se mai numește și somn paradoxal sau somn activ, deoarece somnul REM este de fapt foarte aproape de a fi treaz„, a declarat Dr. Rajkumar Dasgupta, specialist în medicina somnului și pneumologie la Școala de Medicină Keck a Universității din California de Sud.

Înainte ca oamenii de știință să descopere somnul REM, în anii 1950, nu era clar că se întâmpla mare lucru în creier pe timp de noapte. Cu toate acestea, cercetătorii de astăzi înțeleg somnul ca fiind un proces extrem de activ, compus din tipuri foarte diferite de odihnă – inclusiv REM.

În timp ce corpul rămâne de obicei „oprit” în timpul somnului REM, creierul este foarte activ. Acesta generează vise vii, precum și sintetizează amintiri și cunoștințe. Oamenii de știință încă lucrează pentru a desluși exact cum funcționează această stare ciudată de conștiință. „Este corect să spunem că mai sunt multe de învățat despre somnul REM„, a declarat Dr. Dasgupta. Dar, din ceea ce cercetătorii înțeleg, REM este esențial pentru sănătatea noastră emoțională și pentru funcția creierului – și, potențial, chiar pentru longevitatea noastră.

Când adormiți, intrați în prima etapă a somnului non-REM. Aceasta durează mai puțin de 10 minute și este considerată un somn ușor. Respirația și ritmul cardiac încetinesc, iar mușchii se relaxează, pe măsură ce alunecați în cea de-a doua etapă a somnului non-REM, în care temperatura corpului scade și undele cerebrale devin mai lente. Apoi intrați în cea de-a treia etapă, cunoscută sub numele de somn profund, când corpul dumneavoastră vă repară oasele și mușchii, vă întărește sistemul imunitar, eliberează hormoni și vă reface energia. După aceea, începe somnul REM, iar ritmul cardiac, respirația și activitatea cerebrală cresc. Regiunile creierului implicate în procesarea emoțiilor și a intrărilor senzoriale (din lumea viselor tale) se activează. Între timp, creierul tău paralizează mușchii brațelor și picioarelor, împiedicându-te să îți pui în practică visele, a explicat Dr. Dasgupta.

În mod ideal, treceți prin cele patru etape în cicluri de 90 până la 110 minute, care se repetă de patru până la șase ori într-o noapte obișnuită. Apoi, după ultimul ciclu REM, vă treziți odihnit și alert, a declarat Dr. Indira Gurubhagavatula, specialist în somn la Penn Medicine și profesor asociat de medicină la V. A. Medical Center din Philadelphia.

Dacă v-ați culcat vreodată supărat din cauza unui lucru și v-ați trezit cu mult mai puțin supărat, este probabil că acesta este rezultatul procesării emoționale și al reconsolidării memoriei care au loc în timpul REM. Există dovezi că, creierul dumneavoastră separă amintirile de încărcătura lor emoțională – îndepărtând „părțile dureroase” legate de dificultățile vieții, a declarat Matthew Walker, profesor de neuroștiință și psihologie, fondator și director al Centrului pentru Știința Somnului Uman de la Universitatea din California, Berkeley. REM este „ca o formă de terapie peste noapte„, a spus el.

Genetica și alți factori pot influența cantitatea de somn de care aveți nevoie, dar majoritatea adulților ar trebui să vizeze șapte până la nouă ore în fiecare noapte, ceea ce include aproximativ două ore de somn REM, a spus Dr. Gurubhagavatula.

În general, aveți nevoie de mai puțin somn, pe măsură ce îmbătrâniți, inclusiv mai puțin REM. Dar deficitele mari de somn REM, indiferent de vârstă, vă pot priva de beneficiile sale psihologice, a spus Dr. Dasgupta. Este posibil să aveți mai multe probleme de învățare, de procesare a experiențelor emoționale sau de rezolvare a problemelor.

Somnul REM dereglat este, de asemenea, legat de probleme cognitive și de sănătate mintală, cum ar fi gândirea mai lentă și depresia, a declarat Dr. Ana Krieger, director medical al Centrului pentru medicina somnului de la Weill Cornell Medicine. Prea puțin REM, REM fragmentat și tulburarea comportamentală a somnului REM – în cazul în care paralizia musculară nu se produce și oamenii își pun în scenă fizic visele, adesea lovind cu piciorul sau cu pumnul – sunt asociate cu probleme neurologice, de la uitarea ușoară până la demență și boala Parkinson.

Un studiu realizat în 2020 pe mai mult de 4.000 de adulți de vârstă mijlocie și mai în vârstă a constatat că, fiecare scădere de 5 procente a somnului REM a fost legată de un risc cu 13 procente mai mare de a muri din orice cauză în următoarele două decenii.

Lipsa somnului în general este asociată cu moartea, dar cercetările sugerează că lipsa somnului REM suficient „este cel mai puternic factor din toate etapele„, a declarat Dr. Walker.

Dr. Walker și alți experți nu sunt siguri ce să înțeleagă din această relație dintre somnul REM și deces. „Nu cred că înțelegem încă suficient de bine somnul REM pentru a spune în mod definitiv ce mecanisme sunt în joc„, a spus el. Sau, după cum a spus Dr. Gurubhagavatula, dacă lipsa REM provoacă, de fapt, moartea.

Este greu de despărțit semnele de deficiență de somn REM de semnele de privare generală de somn, a spus Dr. Gurubhagavatula. Dacă sunteți privați de somn, atunci probabil că sunteți privați de REM.

Cu toate acestea, anumite comportamente vă pot compromite în mod specific somnul REM. „A vă scurta somnul prin faptul că vă culcați târziu și apoi folosiți un ceas deșteptător pentru a vă trezi, care vă poate expune riscului de privare cronică de somn REM„, a spus Dr. Gurubhagavatula. Acest lucru se datorează faptului că cele mai lungi perioade REM se întâmplă adesea la sfârșitul nopții.

Deși cercetările recente sugerează că oamenii ar putea avea puțin mai mult somn REM în timpul iernii, este un mit modern că puteți viza o etapă specifică a somnului pentru a fi îmbunătățită. „Oamenii vor să manipuleze somnul și să aibă mai mult din această etapă anume, dar organismul nu funcționează așa„, a spus Dr. Krieger. Arhitectura naturală a somnului nu este ceva cu care să te joci, ci să o protejezi.

„Modul de a obține un somn REM sănătos este să vă concentrați pe obținerea unui somn sănătos în general și să lăsați creierul să facă restul„, a spus Dr. Gurubhagavatula.

Trezirea și culcarea la aceeași oră în fiecare zi ajută creierul și corpul să știe când ar trebui să se odihnească, făcând somnul mai eficient, a spus Dr. Robbins.

Alte comportamente care vă ajută să vă reglați ceasul biologic includ un program alimentar consistent și să nu mâncați prea târziu, să faceți exerciții fizice în mod regulat, să primiți puțină lumină solară dimineața și să evitați lumina albastră (televizor, telefon, tabletă etc.) seara.

După cum am putut vedea, a avea grijă de sănătatea noastră fizică, mentală și cognitivă este important pentru o îmbătrânire sănătoasă. Chiar și a face mici schimbări în viața noastră de zi cu zi ne poate ajuta să trăim mai mult și mai bine. Iar pașii sunt relativ simpli: exerciții fizice potrivite, o viață socială activă și somn suficient și de calitate.

Mirela Mustață, Redactor executiv E-asistent

Surse de documentare: