Scăderea în greutate – un pas important pentru sănătatea inimii

Timp aprox. de lectură: 7 minute

O dietă săracă în grăsimi și carbohidrați poate îmbunătăți funcția arterelor, potrivit unui studiu realizat în urmă cu mai bine de 10 ani de cercetătorii de la Johns Hopkins. După șase luni, cei care au urmat dieta săracă în carbohidrați au pierdut mai multă greutate și într-un ritm mai rapid. Dar, în ambele grupuri, atunci când s-a pierdut în greutate – și mai ales când grăsimea abdominală s-a redus – arterele au putut să se dilate mai bine, permițând sângelui să circule mai liber. Studiul arată că nu trebuie să eliminați toate grăsimile din alimentație, pentru a micșora grăsimea abdominală. Pentru sănătatea inimii, simpla pierdere în greutate și exercițiile fizice par a fi esențiale.

Este un adevăr bine-cunoscut că menținerea unui abdomen îngrijit nu doar că te face să arăți mult mai bine, dar te poate ajuta și să trăiești mai mult.

O talie mai mare este legată de un risc mai mare de boli de inimă, diabet și chiar cancer. Pierderea în greutate, în special a grăsimii din zona abdominală, îmbunătățește, de asemenea, funcționarea vaselor de sânge și, de asemenea, îmbunătățește calitatea somnului.

Din păcate, este aproape imposibil să fie redusă în mod direct grăsimea abdominală, atunci când țineți o dietă. Însă scăderea în greutate în general vă va ajuta să vă micșorați talia, dar și mai important, vă va ajuta la reducerea stratului periculos de grăsime viscerală, un tip de grăsime din interiorul cavității abdominale pe care nu o puteți vedea, dar care sporește riscurile pentru sănătate, spune Kerry Stewart, director la Johns Hopkins.

Așadar, nu există soluții miraculoase, iar fiecare model are argumentele lui. Tocmai de aceea, alături de concluziile propuse de Johns Hopkins am analizat și alte studii și recomandări care ne pot ghida în efortul de a găsi cea mai bună metodă pentru fiecare caz.

Pe scurt, care sunt cele 3 sfaturi pe care le-ar oferi ”peștișorul de aur” fiecărei persoane preocupate de propria sănătate, pe care le-am aflat și care ar putea fi utile și altora?

Construiți un plan nutrițional, mai degrabă decât o dietă. Avantajul unei abordări cu un conținut scăzut de carbohidrați este că implică pur și simplu învățarea unor alegeri alimentare mai bune – nu este necesară numărarea caloriilor. În general, un model de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați limitează consumul de alimente problematice (cele bogate în carbohidrați și zahăr și fără prea multe fibre, cum ar fi pâinea, covrigii și sucurile) și vă orientează către alegeri bogate în fibre sau proteine, cum ar fi legumele, fasolea și carnea sănătoasă.

În cadrul acestui plan nutrițional:

Limitați mai degrabă carbohidrații (pâine, covrigi, paste) decât grăsimile: Atunci când cercetătorii de la Johns Hopkins au comparat efectele asupra inimii ale slăbirii printr-o dietă săracă în carbohidrați față de o dietă săracă în grăsimi, timp de șase luni (fiecare dietă conținând aceeași cantitate de calorii) au văzut că primii au pierdut în medie cu 10 kilograme mai mult decât ceilalți. Un beneficiu suplimentar al primei diete este că a produs o pierdere în greutate de o calitate mai bună, spune Stewart. În cazul pierderii în greutate, se reduce grăsimea, dar există adesea și o pierdere de mușchi, ceea ce nu este de dorit. La ambele diete, a existat o pierdere de aproximativ 2 până la 3 kilograme de mușchi, împreună cu grăsimea, ceea ce înseamnă că procentul de pierdere a grăsimii la dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a fost mult mai mare.
Consumați o dietă bogată în proteine. Un aport ridicat de proteine crește eliberarea hormonului de sațietate, peptida YY, care diminuează pofta de mâncare și favorizează starea de sațietate. De asemenea, proteinele cresc rata metabolică și vă ajută să păstrați masa musculară în timpul ce slăbiți conform planului. Multe studii observaționale arată că persoanele care mănâncă mai multe proteine tind să aibă mai puțină grăsime abdominală decât cele care au o dietă mai puțin proteică. Practic, asigurați-vă că includeți o sursă bună de proteine la fiecare masă, cum ar fi: carne, pește, ouă, lactate, proteine din zer, fasole.
Evitați alimentele procesate. Ingredientele din produsele ambalate și din gustări sunt adesea bogate în grăsimi trans, zahăr adăugat și sare sau sodiu adăugat – trei lucruri care îngreunează pierderea în greutate.
Reduceți drastic consumului de alcool. Dacă încercați să pierdeți excesul de grăsime abdominală, monitorizați și reduceți consumul de alcool. Băuturile alcoolice conțin adesea zahăr suplimentar, care poate contribui la creșterea în greutate.
Consumați pește gras cel puțin o dată pe săptămână. Peștele gras poate fi un adaos nutritiv la o dietă echilibrată. Peștele gras este bogat în proteine de înaltă calitate și grăsimi omega-3, care pot oferi protecție împotriva bolilor cronice. Unele dovezi sugerează că aceste grăsimi omega-3 pot contribui, de asemenea, la reducerea grăsimii viscerale. De asemenea, studiile efectuate la adulți și copii cu boli ale ficatului gras au arătat că suplimentele de omega-3 pot reduce semnificativ grăsimea hepatică și abdominală. În mod ideal, încercați să consumați 2-3 porții de pește gras pe săptămână. Alegerile bune includ: somon, hering, sardine, macrou, hamsii. Pentru vegani, vegetarieni și pentru cei care nu consumă pește în mod regulat, sunt disponibile și suplimente de omega-3 pe bază de plante derivate din surse precum algele.
Beți ceai verde. Ceaiul verde este o băutură excepțional de sănătoasă. Acesta conține cofeină și antioxidantul galat de epigalocatechin (EGCG), care par să stimuleze metabolismul. EGCG este o catehină, despre care mai multe studii sugerează că vă poate ajuta să pierdeți grăsimea de pe burtă. Efectul poate fi întărit atunci când consumul de ceai verde este combinat cu exerciții fizice.
Luați în considerare postul intermitent (un model care a devenit recent foarte popular ca metodă de pierdere în greutate). Este o alimentație care implică o anumită ritmicitate (cicluri) între perioadele de alimentație și perioadele de repaos alimentar. O metodă populară implică un post de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână. O alta constă în a posti în fiecare zi timp de 16 ore și a mânca toată mâncarea într-o perioadă de 8 ore. Există și varianta cu 12 ore de repaos și 12 ore de alimentație. Un studiu a constatat că combinarea postului intermitent cu ritmul proteic – care presupune consumul de mese dense în nutrienți, distanțate uniform pe parcursul zilei – a dus la reduceri mai mari ale greutății corporale, ale grăsimii totale și ale grăsimii viscerale, în comparație cu restricția calorică. Deși anumite metode de post intermitent par a fi opțiuni mai bune, întrerupeți postul imediat dacă simțiți orice efecte negative. În plus, discutați cu un medic înainte de a încerca postul intermitent sau de a face alte schimbări în dieta dumneavoastră.
Fiți un bun cititor de etichete. Alimente precum sosul, maioneza, sosurile pentru salate conțin adesea cantități mari de grăsimi și multe calorii. Unele iaurturi, de exemplu, se laudă că sunt sărace în grăsimi, dar sunt mai bogate în carbohidrați și zaharuri adăugate decât altele, spune Stewart.
Fiți atenți la felul în care vă vin hainele mai degrabă decât pe citirea cântarului. Pe măsură ce adăugați masă musculară și pierdeți grăsime, cântarul din baie s-ar putea să nu arate vreo schimbare, dar pantalonii dvs. sau fustele vor fi mai largi. Acesta este un semn mai bun de progres. Măsurată în jur, talia ar trebui să fie mai mică de 90 de centimetri, dacă sunteți femeie, sau mai mică de 100 de centimetri, dacă sunteți bărbat, pentru a reduce riscurile cardiace și de diabet.

Mențineți câteva elemente esențiale în viața și în programul dvs.:
Activitatea fizică regulată (zilnică). Activitatea fizică ajută la arderea grăsimii abdominale. Exercițiile fizice par să lucreze la eliminarea grăsimii abdominale în special pentru că reduc nivelul de insulină circulant – care altfel ar semnala organismului să se agațe de grăsime – și determină ficatul să folosească acizii grași, în special pe cei din apropierea depozitelor de grăsime viscerală, spune Stewart. Cantitatea de exerciții fizice de care aveți nevoie pentru pierderea în greutate depinde de obiectivele fiecăruia. Pentru cei mai mulți oameni, acest lucru poate însemna 30 până la 60 de minute de exerciții fizice moderate sau viguroase aproape în fiecare zi. În plus, ridicați greutăți. Chiar și un antrenament de forță moderat adăugat la exercițiile aerobice ajută la construirea masei musculare, ceea ce vă face să ardeți mai multe calorii pe parcursul întregii zile, atât în repaus, cât și în timpul exercițiilor fizice.
Stați mai mult la soare. O analiză din 2016 indică faptul că expunerea animalelor la lumina soarelui ar putea duce la o reducere a creșterii în greutate și a disfuncțiilor metabolice. Însă nu sunt suficiente studii pe oameni care să analizeze și să certifice această legătură. Cu toate acestea, cu toții avem nevoie de un aport de vitamina D și, în plus, timpul petrecut în natură poate ajuta cu siguranță.
Renunțați la fumat. Acest lucru poate reduce semnificativ riscul excesului de grăsime abdominală, și îmbunătățește starea generală de sănătate.
Preocupați-vă să aveți un somn odihnitor și din abundență. Somnul este important pentru multe aspecte ale sănătății dumneavoastră, inclusiv pentru greutate. Studiile arată că lipsa unui nivel bun de somn poate fi legată de un risc mai mare de obezitate și de creșterea grăsimii abdominale. Astfel, un studiu de 16 ani, la care au participat peste 68.000 de femei, a constatat că cele care au dormit mai puțin de 5 ore pe noapte au fost semnificativ mai predispuse să ia în greutate decât cele care au dormit 7 ore sau mai mult pe noapte. Afecțiunea cunoscută sub numele de apnee în somn, în care respirația se oprește intermitent în timpul nopții, a fost, de asemenea, legată de excesul de grăsime viscerală. Pe lângă faptul că dormiți cel puțin 7 ore pe noapte, asigurați-vă că aveți parte de un somn de calitate adecvată. Iar dacă bănuiți că aveți apnee în somn sau o altă tulburare de somn, luați în considerare posibilitatea de a vorbi cu un medic despre opțiunile de tratament.
Promovați în cercul de prieteni oameni preocupați de sănătate. Cercetările arată că sunteți mai predispus să mâncați mai bine și să faceți mai multe exerciții fizice dacă prietenii și familia dvs. fac același lucru.

Schimbați-vă stilul de viață și combinați diferite metode listate aici. Efectuarea uneia dintre schimbările din această listă poate să nu aibă un efect imediat sau de una singură. Pentru rezultate optime, combinarea diferitelor metode poate fi mai eficientă. Este interesant faptul că multe dintre aceste metode sunt în general asociate cu o alimentație echilibrată și un stil de viață sănătos în general. Prin urmare, schimbarea stilului de viață pe termen lung este cheia pentru a pierde grăsimea abdominală și pentru a o păstra în limite normale.

Atunci când aveți obiceiuri sănătoase, rămâneți activi și reduceți aportul de alimente ultraprocesate, pierderea de grăsime tinde să urmeze ca efect secundar natural. Însă țineți minte că soluțiile magice sunt imposibile. Pierderea în greutate necesită întotdeauna un anumit efort, angajament și perseverență. Adoptarea unora sau a tuturor strategiilor și obiectivelor de stil de viață discutate în acest articol vă poate ajuta să pierdeți grăsimea abdominală și să îmbunătățiți sănătatea generală.

În articolul următor vom vorbi mai pe larg despre opțiunile de tratament pentru obezitate.

Mirela Mustață, Redactor executiv E-asistent

Surse de documentare:

Scăderea în greutate – un pas important pentru sănătatea inimii

Timp aprox. de lectură: 7 minute

Arhive

Recomandări

Link-uri utile