Timp aproximativ de lectură: 10 minute
Jurnaliștii de la New York Times au cerut sfaturi unor experți în probleme de somn, care pot oferi un răspuns la această întrebare.
Printre cei cu care au vorbit sunt: Dr. Aric Prather, specialist în somn la Universitatea din California, San Francisco; Dr. Rafael Pelayo, profesor clinic la departamentul de medicină a somnului al Universității Stanford; Dr. Kim Hutchinson, neurolog la Universitatea de Sănătate și Știință din Oregon, specializat în medicina somnului; Dr. Ana Krieger, director al Centrului de Medicină a Somnului de la Weill Cornell Medicine; Dr. Patricio Escalante, specialist în medicina somnului la Mayo Clinic; Dr. Indira Gurubhagavatula, specialist în somn la Penn Medicine; Dr. Neal Walia, specialist în somn la Universitatea din California, Lost Angeles Health; Deirdre Conroy, director clinic al Clinicii de Medicină Comportamentală a Somnului de la Universitatea din Michigan Health; și Jennifer Martin, purtătoare de cuvânt a Academiei Americane de Medicină a Somnului.
Primul sfat pe care l-au dat aceștia a fost să renunțați la telefon înainte de somn.
Dar dacă aceasta nu funcționează, luați în considerare câteva exerciții pe care le-am prezentat în cele ce urmează. Unele dintre idei pot părea neobișnuite, dar toate sunt susținute de știință sau sunt inspirate din experiența acestor profesioniști în tratarea pacienților lor.
Așadar, căutați unul care vă atrage și încercați-l câteva minute, înainte de a trece la următorul.
Sfatul 2. Strângeți degetele de la picioare, flexați-le timp de cinci secunde, apoi relaxați-le.
În timp ce stați întins în pat, repetați acest exercițiu, strângând și relaxând fiecare grup de mușchi, începând de la gambe și continuând cu coapsele, abdomenul și așa mai departe. Această tehnică, cunoscută sub numele de relaxare musculară progresivă, reduce tensiunea și calmează sistemul nervos simpatic.
Sfatul 3. Urmărește un serial TV pe care l-ai văzut de multe ori.
Pentru Aric Prather, specialist în somn la Universitatea din California, San Francisco, comedia cu efect liniștititor este „The Office”, deși unii dintre pacienții săi preferă nostalgia confortabilă din „Frasier”. Ideea este să găsiți ceva reconfortant și suficient de familiar încât să puteți adormi fără să vă implicați și să urmăriți intriga. Asigurați-vă doar că ecranul este mai întunecat.
Sfatul 4. Citește eticheta unui produs alimentar.
Pare o prostie, dar eticheta conține suficiente informații pentru a vă ocupa mintea, dar este suficient de plictisitoare pentru a vă adormi. De asemenea, vă scoate din pat, ceea ce este de fapt un lucru bun. Pentru un somn mai bun pe termen lung, nu este bine să vă tot răsuciți în pat cu gândurile anxioase.
Sfatul 5. Încercă amestecarea cognitivă.
Gândiți-vă la un cuvânt aleatoriu (poate „gânduri”, dacă doriți să rămâneți la ce vă frământă) și apoi gândiți-vă la cât mai multe cuvinte care încep cu G. Când nu mai găsiți, gândiți-vă la cât mai multe cuvinte care încep cu A, apoi N și D, U, R, I. Ideea este că aceste cuvinte aleatorii vă vor ajuta să vă opriți creierul din a se învârti în jurul anxietăților sau din a încerca să rezolve probleme târziu în noapte.
Sfatul 6. Imaginează-ți un loc familiar.
Imaginează-ți un loc pe care îl cunoști bine, cu cât mai multe detalii posibil: culoarea covorului, modelul perdelelor, rafturile din bucătărie. Poate că este casa ta din copilărie, un loc de vacanță sau parcul tău preferat. Ghidează-te printr-un tur mental. Acest lucru îți ocupă mintea cu o sarcină concentrată, dar și familiară și aproape plictisitoare, ceea ce te-ar putea ajuta să adormi.
Sfatul 7. Zgomotul alb
Un amestec de frecvențe sonore aleatorii care sună ca un zgomot static – poate acoperi orice sunete care vă distrag atenția și vă împiedică să adormiți. Deși nu este pe placul tuturor, zgomotul alb poate avea un efect calmant datorită consistenței sale. Există aplicații gratuite sau videoclipuri pe YouTube care redau zgomot alb timp de ore întregi.
Studiile au arătat că ascultarea zgomotului alb a ajutat nou-născuții să adoarmă mai repede.
Un alt studiu a descoperit că adulții adorm cu 38% mai repede în timp ce ascultă zgomot alb. Alte studii recente au continuat să descopere că zgomotul alb are un efect pozitiv asupra somnului. De exemplu, persoanele care locuiesc într-o zonă zgomotoasă din New York adorm mai repede și petrec mai mult timp dormind în pat în timp ce ascultă zgomot alb. Într-un alt studiu, ascultarea zgomotului alb prin căști a îmbunătățit calitatea somnului pacienților în stare critică într-o secție zgomotoasă a unui spital.
Zgomotul perturbator în timpul somnului poate provoca modificări ale ritmului cardiac, care sugerează că persoana care doarme se află într-o stare de semi-trezire. Zgomotele generate de mijloacele de transport, precum mașinile și avioanele, sunt considerate un factor major care contribuie la somnul de proastă calitate, cu posibile consecințe asupra sănătății. Cercetătorii speră că zumzetul constant al zgomotului alb ar putea reduce sensibilitatea persoanei care doarme la zgomotele imprevizibile din mediul înconjurător.
Sfatul 8. Numără înapoi de la 100.
Simplitatea unui numărătoare inversă poate fi liniștitoare. Activitatea vă angajează creierul, forțându-vă să vă concentrați asupra numerelor și distrăgându-vă atenția de la orice griji care v-ar fi putut ține treaz.
Sfatul 9. Puneți o cârpă rece pe frunte.
Temperatura corpului scade în mod natural noaptea, ca parte a ritmului circadian. O cârpă rece poate ajuta la răcorirea corpului și îl poate păcăli să creadă că este încă devreme și că vă pregătiți să adormiți, a spus dr. Kim Hutchison, neurolog la Oregon Health and Science University, specializat în medicina somnului.
Sfatul 10. Inspiră timp de patru secunde, țineți respirația timp de patru secunde și apoi expiră lent timp de opt secunde.
Un model de respirație simplu ca acesta încetinește ritmul cardiac și respirația. Acest lucru activează sistemul nervos parasimpatic, o rețea de nervi care joacă un rol esențial în relaxarea corpului înainte de somn. Repetați acest exercițiu de cinci ori.
Sfatul 11. Ascultă sunetele naturii.
Zgomotul ambiental oferă creierului ceva pe care să se concentreze în timp ce adormiți, dar sunetele sunt suficient de discrete încât să nu vă țin treaz. Asigurați-vă că reduceți la minimum timpul petrecut pe telefon și că ecranul este întunecat în timp ce selectați sunetele pe YouTube sau pe un podcast.
Sfatul 12. Fă câteva exerciții ușoare de stretching.
Exercițiile mici și simple pot ajuta la relaxarea sistemului nervos și la reducerea hormonilor de stres. Le puteți face în pat sau în alt loc din casă, atâta timp cât lumina este slabă.
Sfatul 13. Ascultă o carte audio cunoscută.
Dacă dr. Neal Walia, specialist în somn la Universitatea din California, Los Angeles Health, nu poate adormi, ascultă o carte audio pe care a auzit-o de multe ori, cum ar fi „Think Like a Monk” de Jay Shetty. Deoarece este familiară, audio-ul îi distrage atenția de la gândurile care îi aleargă prin minte, fără a-l ține treaz pentru a auzi ce se întâmplă în continuare.
Sfatul 14. Bea apă rece ca gheața.
Câteva înghițituri pot ajuta la scăderea temperaturii corpului, imitând scăderea naturală a acesteia înainte de somn. Și ridicarea din pat atunci când nu poți dormi poate ajuta creierul să nu mai asocieze patul cu starea de veghe.
Sfatul 15. Ascultă o poveste înainte de culcare.
Aceste povești liniștitoare (și adesea plictisitoare) vă pot distrage atenția de la ziua care a trecut sau de la ceea ce vă așteaptă. Unul dintre pacienții doctorului Prather a recomandat recent Dan Jones Sleep Stories, disponibile pe YouTube. Doctorului Hutchison îi place podcastul „Sleep With Me”.
Sfatul 16. Mănâncă o gustare ușoară.
Deși experții ne avertizează să nu mâncăm mult seara, poți opta pentru o gustare foarte mică, cum ar fi un fruct sau o mână de nuci, mai ales dacă te trezești flămând. Încearcă să savurezi fiecare înghițitură, concentrându-te asupra aromelor și texturilor. Această activitate te poate ajuta să-ți calmezi mintea până când te simți suficient de somnoros pentru a te întoarce în pat.
Sfatul 17. Numără din trei în tre.
Perioada în care încercați să adormiți este adesea un moment în care anxietățile persistente ies la suprafață. O activitate simplă și repetitivă, precum aceasta, necesită puțin mai multă concentrare decât simpla numărare înapoi și poate întrerupe ciclul gândurilor stresante.
Sfatul 18. Stai lângă un ventilator.
Astfel, veți atinge două obiective în același timp. Vă răcorește, ceea ce este important, deoarece temperatura scăzută a corpului este legată de producția de melatonină, un hormon produs de creierul nostru pentru a ne adormi. În plus, acest lucru vă scoate din pat, astfel încât să nu îl asociați cu efortul de a adormi.
Sfatul 19. Revenim la sfatul numărul 1 – Nu vă mai uitați la telefon!
Știm că este tentant să continui să derulezi. Dar, dacă te uiți la telefon, ochii tăi sunt expuși la lumina albastră, care te ține treaz și mai mult.
Este important să notăm și că insomnia este foarte răspândită. Sunt date care spun că până la 30% din populația mondială suferă de insomnie cronică. Așadar aceste sfaturi sunt utile multor oameni, care sperăm să le folosească cu succes.
Nu uitați! somnul este esențial pentru sănătate. El este considerat unul dintre cei trei piloni principali ai sănătății, alături de alimentația echilibrată și mișcarea fizică.
Un somn odihnitor contribuie la funcționarea optimă a organismului. El influențează sistemul imunitar, sănătatea inimii, memoria, nivelul de stres și metabolismul. Din toate aceste motive, ai grijă să ai un somn sănătos.
Mirela Mustață, redactor executiv
Surse de documentare:
