Timp de lectură: 8 minute
Echipa revistei americane New York Times a consultat experți în nutriție pentru a ne oferi cele mai bune sfaturi cu privire la modul de a mânca pentru o sănătate mai bună.
Ca răspuns, Aimee Tritt, dietetician în Minneapolis, a declarat că vede mereu același tipar: Oamenii vor să devină mai sănătoși, așa că își revizuiesc brusc dietele, doar pentru a se epuiza câteva săptămâni mai târziu. „Obiectivul a fost problema; a fost prea agresiv”. O abordare mai bună este de a stabili obiective mai mici pe care să le implementați treptat, a spus ea.
Ținând cont de acest lucru, echipa New York Times a întrebat aproximativ o duzină de experți care sunt sfaturile pe care le-ar da pentru o alimentație mai sănătoasă. Există ceva pentru toată lumea în sugestiile lor, iar experții în nutriție ne-au sfătuit să luăm în considerare să încercăm una sau două dintre cele propuse în continuare, pe cele care rezonează cel mai mult cu noi.
1. Mâncați mai multe leguminoase
Leguminoasele precum lintea, mazărea și fasolea sunt pline de proteine și o serie de alți nutrienți valoroși, a declarat Christopher Gardner, cercetător în nutriție și profesor de medicină la Universitatea Stanford, SUA.
O ceașcă de fasole pinto, de exemplu, furnizează aproximativ 16 grame de proteine și fibre, precum și mult fier și magneziu. Iar cercetările sugerează că înlocuirea cărnii roșii și a celei procesate cu proteine vegetale poate reduce riscul de boli cardiovasculare și de deces prematur. Acest lucru are și avantajul suplimentar de a fi mai bun pentru mediu. Leguminoasele sunt accesibile și versatile, a spus Dr. Gardner. Aruncați fasole albă într-o supă de legume , fierbeți edamame (păstăi de soia verzi) sau fasole verde la aburi pentru o gustare rapidă sau faceți piure cu năut pentru a prepara un humus.
2. Reduceți consumul de băuturi dulci
Dacă consumați în mod regulat sucuri zaharoase, băuturi energizante, băuturi de cafea sau cocktailuri, reducerea consumului poate fi una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți sănătatea, a declarat Maya Vadiveloo, profesor asociat de nutriție la Universitatea din Rhode Island.
Băuturile dulci reprezintă mai mult de o treime din zaharurile adăugate pe care le consumă populația din Statele Unite – iar excesul poate avea consecințe severe, inclusiv riscuri crescute de diabet de tip 2, boli cardiovasculare și hepatice și obezitate.
Nu trebuie să renunțați la zahăr „din senin”, a spus Dr. Vadiveloo. În schimb, găsiți modalități de a reduce consumul, cum ar fi să comandați un suc mic în loc de unul mare la prânz sau să cereți mai puține sucuri la cafea Starbucks de dimineață. În cele din urmă, s-ar putea să renunțați complet la băuturile dulci.
3. Puneți legume în orice masă
Faptul că nu consumați suficiente legume vă face să pierdeți antioxidanții, compușii antiinflamatori, fibrele și substanțele nutritive esențiale ale acestora.
Pentru a stimula consumul de legume, căutați modalități de „a adăuga puține legume la diferite feluri de mâncare”, a declarat Angela Odoms-Young, profesor asociat de nutriție la Universitatea Cornell.
Adăugați roșii uscate la soare la ouăle amestecate; umpleți un bol de orez și fasole cu rucola; sotați ceapă, ardei gras și morcovi mărunțiți cu carne tocată pentru tacos; sau aruncați broccoli congelat și frunze de varză în supe.
4. Consumați mai puține alimente ultraprocesate
Aproape 60% din caloriile pe care le consumă adulții din Statele Unite provin din alimente ultraprocesate, cum ar fi hot-dog, carne pentru prânz, sucuri și anumite gustări și produse de patiserie. Acest lucru este îngrijorător, a declarat Marion Nestle, profesor emerit de nutriție, studii alimentare și sănătate publică la Universitatea din New York, deoarece cercetătorii au legat alimentele ultraprocesate de boli precum diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și obezitatea.
O problemă cu alimentele ultraprocesate, sugerează studiile, este că pot fi ușor de consumat în exces. „Aceste alimente te fac să mănânci calorii pe care nici nu-ți dai seama că le mănânci”, a declarat Dr. Nestle.
Nu trebuie să alungați complet alimentele ultraprocesate din dietă, a adăugat ea, dar încorporarea mai multor alimente minim procesate sau integrale în dieta dvs. vă poate îmbunătăți sănătatea și vă poate ajuta să pierdeți în greutate fără să vă simțiți înfometați.
5. Faceți o plimbare după mese
Emma Laing, profesor și director de dietetică la Universitatea din Georgia, a declarat într-un e-mail că ceea ce mănânci este doar un aspect al sănătății tale. Activitatea fizică merge „mână în mână” cu o nutriție bună, a scris ea.
Dr. Laing preferă să facă o scurtă plimbare după prânz sau ori de câte ori poate să o facă în timpul zilei; aceasta ajută la digestie și la controlul greutății, a spus ea, și îi îmbunătățește somnul, sănătatea inimii și a mușchilor și funcția imunitară. Este, de asemenea, una dintre părțile ei preferate ale zilei – îi dă o stare de spirit și o pauză mentală – și asta a ajutat-o să-și facă un obicei regulat.
Dacă nu puteți ieși afară pentru o plimbare, Dr. Laing a spus că ați putea să urcați și să coborâți niște scări, să dansați pe muzica preferată sau să faceți câteva întinderi ușoare. Și luați în considerare și încercarea de noi activități, cum ar fi Pilates, kickboxing, alpinism, drumeții sau sporturi de echipă.
6. Încercați să mâncați trei mese peste pe zi
Când clienții de nutriție ai dnei Tritt îi spun că au probleme cu gustările nocturne, ea răspunde întrebându-i dacă au mâncat suficient pe parcursul zilei.
Răspunsul este adesea negativ, spune dna Tritt. Este posibil ca oamenii să renunțe la micul dejun sau să treacă peste toată ziua de lucru fără să se oprească pentru prânz sau chiar pentru o gustare. După cină, este posibil să le fie încă foame, a spus ea, „simțindu-se puțin scăpați de sub control” în timp ce gustă din opțiuni mai puțin sănătoase.
Dna Tritt sugerează să începeți ziua cu un mic dejun – pâine prăjită cu unt de arahide, de exemplu, sau iaurt grecesc cu granola și fructe de pădure – și să încorporați un prânz echilibrat cu multe proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși. Nu vă fie teamă să includeți și gustări hrănitoare, după cum este necesar, a spus ea.
7. Faceți cantități mai mari de mâncare gătită atunci când puteți
Prepararea meselor acasă este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea dumneavoastră, a declarat Emily Haller, dietetician la Trinity Health Ann Arbor din Michigan.
Mesele gătite acasă sunt aproape întotdeauna mai bune pentru dumneavoastră – de obicei mai puțin procesate și mai sărace în sodiu și zaharuri adăugate – decât mesele preambalate sau de la restaurant.
Dna Haller a sugerat să vă folosiți weekend-urile sau alte momente libere pentru a pregăti loturi de ingrediente de bază. Pilaful, orezul brun, quinoa, legumele prăjite, puiul fript și mărunțit, de exemplu, pot fi combinate în diverse mese satisfăcătoare, cum ar fi boluri cu legume și orez, sau salate, a spus ea.
8. Folosiți alimente convenabile pentru a construi mese sănătoase
Dr. Nate Wood, directorul medicinei culinare de la Școala de Medicină Yale, adoră să gătească și a pregătit o mulțime de mese elaborate de la zero.
Dar cel mai bun sfat al său pentru o alimentație mai sănătoasă este să folosiți alimente simple, proaspete sau chiar ambalate, cum ar fi legumele congelate, conservele de fasole, conservele de pește și cerealele integrale pentru a pregăti mai ușor mese echilibrate acasă.
Dr. Wood a spus că puteți să adăugați o grămadă generoasă de linte din conservă pe un pat de salată verde, brânză de capră și semințe de dovleac pentru a le transforma într-o salată servită ca garnitură la mâncare principală.
9. Dacă relația ta cu mâncarea a avut de suferit, lucrează la îmbunătățirea ei
Mâncarea poate fi o sursă minunată de bucurie. Dar dacă ați fost hiper-concentrat pe o nutriție perfectă sau frustrat de ciclurile de dietă, pierdere în greutate și revenire, este posibil să o asociați cu restricție sau vinovăție, a declarat Amanda Li, dietetician la Centrul Medical al Universității din Washington.
Pentru a vă repara relația cu mâncarea, luați în considerare colaborarea cu un dietetician, a spus doamna Li, care vă poate ajuta să dezvoltați strategii pentru a planifica mese hrănitoare, a încerca noi bucătării, a găti cu familia sau prietenii sau pentru a mânca mai atent.
Acest proces poate dura, dar în cele din urmă va promova o atitudine pozitivă și relaxată cu privire la alimentație, ajutându-vă să vă bucurați de diverse alimente și să aveți încredere în corpul dumneavoastră pentru a vă spune când este plin – toate acestea fiind legate de o mai bună nutriție și sănătate, a spus dna Li.
10. Mai puțin alcool
Daunele provocate chiar și de cantități modeste de alcool au devenit mai clare în ultimii ani, a declarat Niyati Parekh, profesor de nutriție în domeniul sănătății publice la Universitatea din New York, SUA. Chiar și consumul moderat de alcool – definit ca un pahar sau mai puțin pe zi pentru femei sau două pahare sau mai puțin pe zi pentru bărbați – poate crește riscul de a dezvolta anumite cancere și unele forme de boli cardiovasculare.
Un nou studiu publicat recent în revista Alcohol and Alcoholism raportează că abținerea de la alcool pentru doar o lună poate oferi îmbunătățiri fizice și psihologice semnificative, inclusiv un somn de mai bună calitate, pierderea în greutate și îmbunătățirea dispoziției. „Decizia noastră de a efectua această revizuire sistematică a pornit de la un deficit de cercetare recunoscut”.
Pentru acest studiu, cercetătorii au analizat datele din 16 studii publicate anterior privind Dry January, cuprinzând peste 150 000 de participanți. Oamenii de știință s-au concentrat pe cei care au luat parte la Dry January, impactul pe care l-a avut asupra lor și ce i-a ajutat să aibă succes în campanie.
La încheierea studiului, cercetătorii au constatat că participanții la Dry January care s-au abținut de la alcool pentru întreaga lună au raportat un somn îmbunătățit, o dispoziție mai bună, o capacitate sporită de a pierde în greutate, o energie crescută și o funcție hepatică și tensiune arterială mai sănătoase.
„Semnificația acestor constatări este că ele dezvăluie povara cumulativă subtilă, amplă și adesea neobservată pe care alcoolul o pune asupra sănătății mentale și fizice„, a declarat Megan Strowger, PhD, autorul principal al studiului, pentru Medical News Today. La momentul studiului, aceasta era cercetător postdoctoral la Center for Alcohol and Addiction Studies (CAAS) în cadrul Școlii de Sănătate Publică de la Universitatea Brown, SUA.
„Analiza noastră a constatat că doar o pauză de o lună este suficientă pentru a obține îmbunătățiri măsurabile în mai multe sisteme, inclusiv un somn mai bun, o tensiune arterială redusă și o funcție hepatică mai sănătoasă. Acest lucru este incredibil de încurajator. Mai important, această pauză pe termen scurt servește ca un instrument puternic de recalibrare„, a adăugat ea, oferind oamenilor posibilitatea de a reflecta asupra relației lor cu alcoolul și de a stabili modele mai sănătoase pe termen lung.
Revenind la cele 10 recomandări propuse, vă invităm să le analizați cu atenție, să le adaptați, dacă este nevoie, de exemplu să adăugați soluții alimentare sănătoase specifice zonei noastre, și să alegeți acele schimbări sănătoase care vi se potrivesc și care vă pot ajuta în îndeplinirea obiectivelor de început de an legate de sănătate.
Mirela Mustață, redactor executiv
Surse de documentare:
