Timp aproximativ de lectură: 11 minute
Modul în care îți tratezi corpul și creierul în perioada de mijloc a vieții, definită în mod aproximativ ca fiind între 40 și 60 de ani, poate influența enorm modul în care vei îmbătrâni în deceniile următoare.
Germenii multor boli legate de vârstă, inclusiv bolile cardiovasculare, diabetul, cancerul și demența, încolțesc la vârsta de mijloc, așa că este important să începi să te gândești la prevenire din timp. Și este nevoie de o viață întreagă de obiceiuri sănătoase, nu doar de câteva săptămâni, pentru a-ți îmbunătăți longevitatea.
Din discuțiile cu experții am aflat despre câteva obiceiuri mici care pot face o mare diferență.
1. Exerciții fizice cu pauze
Condiția fizică cardiorespiratorie este unul dintre cei mai buni indicatori „ai longevității și ai capacității de a rămâne activ și mobil în ultimii ani de viață”, spune dr. Guillem Gonzalez-Lomas, profesor asociat de chirurgie ortopedică la Școala de Medicină Grossman a Universității din New York.
O modalitate de a-ți îmbunătăți capacitatea cardiorespiratorie este să incluzi antrenament fizic cu pauze în programul tău de antrenament de câteva ori pe săptămână, recomandă dr. Gonzalez-Lomas.
De exemplu, în loc să alergați 30 de minute pe banda de alergare sau să pedalați la bicicletă într-un ritm constant, încercați să alternați sprinturi de 30 de secunde cu pauze de 30 de secunde, de 10 ori. Va fi un antrenament mai scurt, dar, în mod ideal, și unul mai intens, deoarece, pentru a obține beneficiul maxim, „trebuie să vă depășiți cu adevărat limitele”, a spus dr. Gonzalez-Lomas.
2. Faceți cumpărăturile însoțit de un prieten.
Mai mulți experți au subliniat importanța relațiilor sociale pentru sănătatea și bunăstarea pe termen lung a oamenilor.
Oamenii adesea „nu consideră interacțiunea socială ca o intervenție de bunăstare”, a spus dr. Ezekiel Emanuel, profesor de etică medicală și politici de sănătate la Facultatea de Medicină Perelman a Universității din Pennsylvania. Dar aceasta ar putea fi „cea mai importantă intervenție de bunăstare”, a adăugat el.
3. Consumați alimente fermentate.
Când te gândești la sănătatea corpului tău, nu uita de trilioanele de organisme care trăiesc în interiorul tău: microbiomul tău, a spus dr. John Beard, profesor de îmbătrânire productivă la Școala de Sănătate Publică Mailman a Universității Columbia.
Un microbiom sănătos este asociat cu o îmbătrânire sănătoasă. Acesta este strâns legat de sistemul imunitar și ajută la controlul inflamației din organism, un factor major în multe boli legate de vârstă.
Cercetările sunt încă preliminare, dar experții încep să considere că una dintre cele mai bune modalități de a avea grijă de microbiom este să-l hrănești cu alimente fermentate, care adaugă mai mulți microbi benefici în acest amestec. Ai putea să-ți începi ziua cu un bol de iaurt sau să incluzi kefir sau varză murată în dieta ta.
4. Ridicați greutăți.
Deși capacitatea aerobică este esențială pentru o longevitate sănătoasă, din ce în ce mai multe studii arată că forța musculară ar putea fi la fel de importantă. Mușchii puternici sunt asociați cu o longevitate mai mare și cu o autonomie mai mare la bătrânețe, în timp ce pierderea excesivă a masei musculare crește riscul de fragilitate.
Pe lângă beneficiile practice, antrenamentul de rezistență determină mușchii să elibereze molecule de semnalizare numite miokine, dintre care unele ajută la reducerea inflamației din organism.
Dacă aveți ceva antrenament, nu vă fie teamă să vă provocați cu greutăți mai mari, a spus dr. Gonzalez-Lomas. Dar dacă abia începeți, „orice exercițiu de rezistență pe care îl faceți va face diferența. Scopul este să ajungeți la un punct în care simțiți că mușchii sunt solicitați și încep să obosească”, a adăugat acesta.
5. Includeți câte puțină proteină în fiecare masă.
Oamenii încep să piardă masă musculară în jurul vârstei de 30 de ani, un proces care se accelerează după vârsta de 60 de ani. Consumul unei cantități suficiente de proteine, mai ales în combinație cu antrenamentul de rezistență, poate ajuta la compensarea acestei pierderi.
Acest lucru nu înseamnă că trebuie să începeți să consumați cantități imense de proteine. Recomandarea generală de 0,8 până la 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală este suficientă, a spus dr. Elena Volpi, directoarea Institutului pentru Studii privind Longevitatea și Îmbătrânirea de la UT Health San Antonio. Aceasta înseamnă între 54 și 81 de grame de proteine pe zi pentru un adult de 68 kg.
Pentru a vă asigura că primiți suficientă proteină în fiecare zi și că organismul dumneavoastră o poate procesa în mod optim, dr. Volpi a sugerat includerea unor surse de proteine în fiecare masă.
6. Urcați pe scări.
Experții au vorbit despre importanța integrării mișcării regulate în viața de zi cu zi, nu doar în timpul sesiunilor dedicate de la sala de sport.
„Nu aș numi-o exercițiu fizic, ci activitate fizică”, a spus dr. Volpi.
Mai multe studii au arătat că parcurgerea a aproximativ 7000 de pași pe zi reduce semnificativ riscul de deces și de boli asociate cu îmbătrânirea. Puteți integra această mișcare zilnică în diverse moduri: urcând scările în loc să folosiți liftul, mergând pe jos în loc să conduceți undeva sau, dacă totuși trebuie să conduceți, parcând la distanță de intrare. În timp, acești pași în plus se adună și pot face o diferență pentru sănătatea dumneavoastră.
7. Faceți-vă vaccinul împotriva zonei zoster.
Există din ce în ce mai multe dovezi că vaccinul împotriva zonei zoster protejează și împotriva demenței, reducând riscul de declin cognitiv cu aproximativ 20%. Alte vaccinuri, în special cele împotriva gripei, pneumococului și Tdap, pot oferi, de asemenea, anumite beneficii.
Oamenii de știință nu știu exact de ce se întâmplă acest lucru, dar o ipoteză este că, prin prevenirea infecțiilor, vaccinurile protejează împotriva principalelor cauze de inflamație la nivelul creierului și al organismului.
„Este cea mai simplă măsură care poate fi luată deoarece, spre deosebire de aproape toate celelalte măsuri de menținere a sănătății, este suficientă o singură administrare”, a spus dr. Emanuel.
8. Culcați-vă la aceeași oră în fiecare seară.
Somnul insuficient este asociat cu mai multe afecțiuni, printre care obezitatea, diabetul, bolile cardiace și demența. Poate că nu este surprinzător faptul că este legat și de o durată de viață mai scurtă.
Sfatul de a dormi șapte-opt ore pe noapte este mai ușor de spus decât de pus în practică. Așadar, în loc să vă concentrați pe un număr, experții au recomandat să faceți tot ce puteți pentru a vă crea condițiile necesare pentru a reuși.
Poate că cel mai important lucru este să încerci să respecți un program constant de culcare. Un studiu din 2024 a constatat că regularitatea somnului, sau culcarea și trezirea aproximativ la aceeași oră în fiecare zi, era un factor de predicție a mortalității chiar mai puternic decât durata somnului.
Pe de altă parte, se pare că tratarea insomniei ar putea influența ritmul îmbătrânirii biologice. Un studiu recent realizat de cercetători de la UCLA Health și publicat în The Lancet Healthy Longevity sugerează că terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I/TCC-I) ar putea avea beneficii care depășesc îmbunătățirea somnului. La adulții în vârstă cu insomnie, această intervenție a fost asociată nu numai cu o rată mai mare de remisie a insomniei, ci și cu un ritm mai lent al îmbătrânirii biologice, evaluat prin markeri epigenetici.
O întrebare importantă este de ce somnul ar putea influența îmbătrânirea. Cercetări anterioare au asociat insomnia cu markeri ai îmbătrânirii biologice accelerate. Somnul insuficient sau de slabă calitate poate influența negativ reglarea stresului, metabolismul, inflamația și funcționarea cardiovasculară. Perturbarea cronică a acestor sisteme ar putea contribui, în timp, la deteriorarea celulară și la apariția bolilor asociate vârstei.
În timpul somnului, organismul beneficiază de o perioadă importantă de refacere. Activitatea sistemului nervos parasimpatic crește, în timp ce răspunsurile asociate sistemului simpatic și stresului sunt reduse. Atunci când răspunsul la stres rămâne intensificat, pot crește inflamația și activitatea metabolică, procese care pot favoriza deteriorarea celulară și tisulară. Somnul ar permite organismului să reducă aceste semnale și să faciliteze procesele de reparare. Aceasta reprezintă una dintre explicațiile biologice posibile pentru asocierea dintre îmbunătățirea somnului și ritmul mai lent al îmbătrânirii, însă mecanismele exacte nu sunt încă demonstrate.
Studiul sugerează că a trata insomnia eficient ar putea însemna nu doar a dormi mai bine, ci și a influența favorabil unele dintre procesele biologice asociate îmbătrânirii, o ipoteză promițătoare, dar care trebuie confirmată prin cercetări mai ample și pe termen lung.
9. Faceți o listă cu afecțiunile cronice ale părinților dumneavoastră.
Deși stilul de viață influențează riscul de a dezvolta boli legate de vârstă, și factorii genetici joacă un rol important. Dr. Volpi a recomandat să aflați ce boli sunt frecvente în familia dumneavoastră și apoi să discutați cu medicul dumneavoastră despre cea mai bună modalitate de a vă gestiona riscul pe termen lung. Întrebați la ce semne sau simptome ar trebui să fiți atenți și ce puteți face în legătură cu acestea.
Și aceasta pentru că genetica este importantă.
De exemplu, un nou studiu publicat în revista Science sugerează că longevitatea este determinată genetic într-o măsură mai mare decât se credea anterior, mai ales atunci când vorbim despre atingerea unor vârste foarte înaintate. Un stil de viață sănătos rămâne important și poate prelungi viața, însă posibilitatea de a ajunge la 90–100 de ani sau chiar mai mult pare să depindă în mare măsură de moștenirea genetică.
Cercetarea, coordonată de Uri Alon de la Institutul Weizmann din Israel, a analizat date provenite din trei cohorte de gemeni suedezi, inclusiv gemeni crescuți separat. Pentru a verifica rezultatele, cercetătorii au analizat și date despre peste 2.000 de frați și surori ai unor centenari americani. Scopul a fost separarea influenței genetice asupra longevității de factorii externi care pot provoca un deces prematur, precum infecțiile sau accidentele.
Studiile anterioare estimau că aproximativ 25% sau chiar mai puțin din variația duratei de viață ar fi explicată genetic. Noua analiză ajunge însă la o estimare de peste 50%. Autorii susțin că cercetările precedente ar fi subestimat rolul genelor, deoarece includeau numeroase decese la vârste mai tinere, din cauze care nu reflectau procesul biologic al îmbătrânirii.
Datele despre gemenii suedezi au fost deosebit de utile deoarece aceștia s-au născut între 1900 și 1935, perioadă în care condițiile sanitare și asistența medicală s-au îmbunătățit considerabil. Cercetătorii au putut astfel analiza ce se întâmplă atunci când o parte dintre cauzele externe ale mortalității se reduce. Rezultatele au fost comparate și cu cele ale gemenilor danezi născuți între 1870 și 1900, când bolile infecțioase provocau mult mai multe decese premature.
Influența genetică nu pare însă să fie identică pentru toate cauzele de deces. Dintre afecțiunile analizate, cancerul a prezentat cea mai redusă influență genetică asupra mortalității, iar demența cea mai mare.
Aceste rezultate nu înseamnă că stilul de viață este lipsit de importanță. Autorii estimează că obiceiurile sănătoase sau nesănătoase ar putea modifica durata de viață cu aproximativ 5 ani în plus sau în minus față de potențialul genetic. Astfel, o persoană cu un potențial genetic de aproximativ 80 de ani ar putea ajunge, schematic, la 85 de ani printr-un stil de viață foarte sănătos sau ar putea muri în jurul vârstei de 75 de ani dacă are un comportament nesănătos.
Alți cercetători consideră că influența stilului de viață ar putea fi chiar mai mare. Thomas Perls, specialist în studiul centenarilor, citează cercetări observaționale potrivit cărora diferența dintre un stil de viață foarte sănătos și unul nesănătos poate depăși 10 ani. Alimentația sănătoasă, activitatea fizică, evitarea fumatului, menținerea unei greutăți normale și consumul redus de alcool contează, așadar, substanțial.
Studiul are și critici. Bradley Willcox subliniază că este dificil să separăm complet cauzele „genetice” de cele „externe”, deoarece genele și mediul interacționează. De exemplu, probabilitatea ca o infecție să devină fatală poate depinde și de caracteristicile genetice ale persoanei.
Concluzia principală este că stilul de viață ne poate ajuta să ne apropiem de potențialul nostru biologic de longevitate, dar probabil nu îl poate modifica radical. Pentru atingerea unor vârste excepționale, peste 90 sau 100 de ani, moștenirea genetică pare să devină deosebit de importantă. Așa cum sintetizează unul dintre cercetătorii citați de acest studiu, chiar și pentru cei care au „câștigat loteria genetică”, este mult mai ușor să-ți scurtezi viața prin comportamente nesănătoase decât să o prelungești dincolo de limitele biologice moștenite.
Mirela Mustață, redactor executiv
Surse de documentare:
