Bolile aparatului cardiovascular (circulator) și alimentația (episodul 2)

Timp aproximativ de lectură: 10 minute

Vorbeam luna trecută despre faptul că dovezile științifice favorizează consumul de modele dietetice sănătoase, cum ar fi dieta mediteraneeană sau dieta DASH, față de alte modele dietetice nesănătoase, cum ar fi dieta occidentală, bazată pe un consum ridicat de sare, zaharuri adăugate și grăsimi saturate și trans.

Mai mult, deși există dovezi puternice, este necesar să se efectueze mai multe studii intervenționale cu un număr mai mare de cazuri și o urmărire mai lungă, iar posibilele mecanisme implicate în efectul cardioprotector al dietei, alimentelor, nutrienților sau compușilor bioactivi trebuie investigate mai mult.

Și totuși care sunt pașii recomandați pentru prevenirea bolilor cardiovasculare?

Echipa Clinicii Mayo are 8 recomandări care pot fi utile în orice spațiu geografic, nu doar în SUA:

Chiar dacă schimbarea obiceiurilor alimentare poate fi dificilă, puteți lua măsuri simple pentru a începe de astăzi să vă reduceți riscurile cardio-vasculare. Fie că mâncați nesănătos de ani de zile sau pur și simplu doriți să vă puneți la punct dieta, iată opt sfaturi pentru o dietă sănătoasă pentru inimă. Aflați ce alimente să consumați mai mult și ce alimente să limitați. Veți fi în curând pe drumul către o dietă mai sănătoasă pentru inima dumneavoastră.

1. Controlați mărimea porțiilor

Cât de mult mănânci este la fel de important ca ceea ce mănânci. Supraîncărcarea farfuriei și mâncatul până vă simțiți sătui pot duce la consumul mai multor calorii decât ar trebui. Porțiile servite în restaurante sunt adesea mai mari decât are nevoie cineva.

Urmați câteva sfaturi simple pentru a controla mărimea porțiilor de mâncare. Aceste sfaturi vă pot ajuta să vă modelați dieta, precum și inima și talia:

Folosiți o farfurie sau un castron mic pentru a vă ajuta să vă controlați porțiile.
Mâncați mai multe alimente sărace în calorii și bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele.
Consumați cantități mai mici de alimente bogate în calorii și sodiu: precum alimentele rafinate, procesate și fast-food-ul.
De asemenea, este important să țineți evidența numărului de porții pe care le mâncați. De exemplu, o porție de paste este de aproximativ mărimea unui pumn. O porție de carne, pește sau pui este de aproximativ dimensiunea și grosimea unui pachet de cărți de joc. Iar numărul recomandat de porții dintr-un grup alimentar poate varia și depinde de dieta specifică sau de recomandările pe care le urmați.Judecarea mărimii porții este o abilitate învățată. Este posibil să fie necesar să folosiți cupe și linguri de măsurat sau un cântar până când vă veți simți confortabil cu judecata dumneavoastră.

2. Consumați mai multe legume și fructe

Legumele și fructele sunt surse bune de vitamine și minerale. De asemenea, sunt sărace în calorii și bogate în fibre. Legumele și fructele, ca și alte plante sau alimente pe bază de plante, conțin substanțe care pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă. Consumul mai multor fructe și legume vă poate ajuta, de asemenea, să mâncați mai puține alimente bogate în calorii. Câteva exemple de alimente bogate în calorii sunt carnea, brânza și gustările.
Introducerea mai multor legume și fructe în dieta dumneavoastră poate fi ușoară.
- Păstrați legumele spălate și tăiate în frigider pentru gustări rapide.
- Păstrați fructele într-un bol în bucătărie, astfel încât să vă amintiți să le mâncați.
- Alegeți rețete care au ca ingrediente principale legume sau fructe. Acestea includ mâncăruri cu legume amestecate sau fructe proaspete amestecate în salate.
Fructele și legumele recomandate sunt: cele proaspete sau congelate, cele cu puțină sare, cele în conservă, în apă sau suc propriu.
Fructele și legumele de mâncat cu măsură sunt: cocosul, legume în sosuri cremoase, fructe în conservă, în sirop, fructele congelate cu adaos de zahăr.

3. Alegeți cerealele integrale

Cerealele integrale sunt surse bune de fibre și alți nutrienți care joacă un rol în sănătatea inimii și în controlul tensiunii arteriale. Cel puțin jumătate din cerealele pe care le consumați ar trebui să fie cereale integrale. Puteți să încercați și o cereală integrală pe care nu ați mâncat-o până acum precum farro, quinoa sau orz.

Așadar, sunt recomandate produse din următoarele cereale: faină integrală; pâine integrală, de preferință pâine 100% din grâu integral sau pâine 100% din cereale integrale; cereale cu mai multe fibre într-o porție; paste din cereale integrale; fulgi de ovăz.

Produsele din cereale de limitat sau evitat: făină albă, rafinată; pâine din faină albă; wafe congelate; pâine de porumb; gogoși; biscuiți; prăjituri și plăcinte; tăieței cu ou; popcorn cu unt.

4. Limitați grăsimile nesănătoase

Limitați cantitatea de grăsimi saturate și trans pe care le consumați. Acest lucru ajută la scăderea colesterolului din sânge și la reducerea riscului de apariție a unei afecțiuni cardiace comune, numită boală coronariană. Un nivel ridicat al colesterolului din sânge poate duce la o acumulare de plăci în artere, numită ateroscleroză. Iar acest lucru poate crește riscul de atac de cord și accident vascular cerebral.

Asociația Americană a Inimii oferă aceste linii directoare privind cantitatea de grăsimi care trebuie inclusă într-o dietă sănătoasă:

Grăsimi saturate – mai puțin de 6% din totalul caloriilor zilnice. Dacă consumați 2.000 de calorii pe zi, asta înseamnă aproximativ 11-13 grame.

Grăsimile trans – de evitat!

Notă: Ghidul alimentar 2020-2025 pentru americani recomandă limitarea grăsimilor saturate la mai puțin de 10% din totalul caloriilor zilnice.

Există modalități simple de a reduce grăsimile saturate și trans pentru o dietă sănătoasă pentru inimă:

Eliminați grăsimea din carne sau alegeți carne slabă cu mai puțin de 10% grăsime.
Utilizați mai puțin unt, margarină și untură atunci când gătiți și serviți.
Utilizați înlocuitori cu conținut scăzut de grăsimi, atunci când puteți. De exemplu, acoperiți un cartof copt cu salsa cu conținut scăzut de sodiu sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, în loc de unt. Sau folosiți fructe întregi feliate sau fructe cu conținut scăzut de zahăr pe pâine prăjită în loc de margarină.

Verificați etichetele prăjiturilor, torturilor, glazurilor, biscuiților și chipsurilor. Aceste alimente sunt puțin nutritive. Iar unele dintre ele – chiar și cele etichetate cu conținut redus de grăsimi – pot conține grăsimi trans. În Statele Unite, grăsimile trans nu mai pot fi adăugate la alimente. Dar acestea ar putea fi prezente în produsele fabricate în alte țări. Grăsimile trans pot fi listate ca ulei parțial hidrogenat pe eticheta ingredientelor. De asemenea, multe dintre grăsimile parțial hidrogenate sau grăsimile trans conținute în mod obișnuit în deserturi și gustări au fost înlocuite cu grăsimi saturate. Prin urmare, este încă o idee bună să limitați aceste alimente.

Grăsimi recomandate: ulei de măsline; ulei de canela; uleiuri vegetale sau de nuci; nuci și semințe; avocado.

Grăsimi de limitat: unt, untură, slănină, sosuri cremoase, margarină hidrogenată, ulei de cocos, ulei de palmier.

Atunci când folosiți grăsimi, alegeți-le pe cele nesaturate. Există două tipuri principale. Grăsimile mono-nesaturate se găsesc în produse precum uleiul de măsline sau uleiul de canela. Grăsimile poli-nesaturate se găsesc în anumiți pești și în avocado, nuci și semințe. Atunci când sunt utilizate în locul grăsimilor saturate, grăsimile nesaturate pot ajuta la scăderea colesterolului total din sânge.

Dar este totuși important să limitați cantitatea de grăsimi pe care o consumați, fiindcă toate tipurile de grăsimi sunt bogate în calorii.

O modalitate ușoară de a adăuga grăsimi sănătoase – și fibre – la dieta dvs. este să folosiți semințe de in măcinate. Semințele de in sunt mici semințe maro care sunt bogate în fibre și grăsimi sănătoase numite acizi grași omega-3.

Studiile au arătat că semințele de in scad nivelul colesterolului nesănătos la unele persoane. Puteți măcina semințele de in într-o râșniță de cafea sau într-un robot de bucătărie. Apoi amestecați o linguriță de semințe de in măcinate în iaurt, sos de mere sau cereale calde.

5. Alegeți surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi

Carnea slabă, carnea de pasăre și peștele; produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi; și ouăle sunt unele dintre cele mai bune surse de proteine. Alegeți opțiuni mai sărace în grăsimi, cum ar fi pieptul de pui fără piele mai degrabă decât chiftelele de pui prăjite. Și alegeți lapte degresat mai degrabă decât lapte integral.

Peștele este mai sănătos decât carnea bogată în grăsimi. Anumite tipuri de pește sunt bogate în acizi grași omega-3, care pot reduce grăsimile din sânge numite trigliceride. Cele mai mari cantități de acizi grași omega-3 se găsesc în peștele de apă rece, cum ar fi somonul, macroul și heringul. Alte surse sunt semințele de in, nucile, boabele de soia și uleiul de canola.

Leguminoasele – fasolea, mazărea și lintea – sunt, de asemenea, surse bune de proteine cu conținut scăzut de grăsimi. Nu conțin colesterol, ceea ce le face buni înlocuitori pentru carne. Consumul de proteine vegetale în loc de proteine animale scade cantitatea de grăsimi și colesterol pe care o consumați. De asemenea, crește cantitatea de fibre pe care o consumați.

Proteine recomandate:

Lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
Ouă
Pește, în special pește gras, de apă rece, cum ar fi somonul.
Carne de pasăre fără piele
Leguminoasele.
Boabele de soia și produsele din soia, cum ar fi burgerii de soia și tofu.
Carne tocată slabă.

Proteine de limitat sau evitat

Lactate cu conținut ridicat de grăsimi.
Organe, de exemplu ficatul.
Carnea grasă.
Coastele de porc.
Hot dogs și cârnați.
Slănina.
Carnea prăjită

6. Limitați consumul de sodiu și sare

Sodiul este un mineral. Se găsește în mod natural în unele alimente, cum ar fi țelina sau laptele. De asemenea, producătorii de alimente pot adăuga sodiu la alimentele procesate, cum ar fi pâinea și supa. Consumul de alimente cu mult sodiu adăugat poate duce la hipertensiune arterială. La fel se poate întâmpla și cu utilizarea sării de masă, care conține sodiu.

Hipertensiunea arterială este un factor de risc pentru bolile de inimă. Limitarea sării și a sodiului este o parte esențială a unei diete sănătoase pentru inimă. Asociația Americană a Inimii recomandă ca adulții:

Să nu aibă mai mult de 2.300 miligrame (mg) de sodiu pe zi. Asta înseamnă aproximativ o linguriță de sare.
În mod ideal, să nu aibă mai mult de 1.500 mg de sodiu pe zi

Limitarea cantității de sare pe care o adăugați alimentelor la masă sau în timp ce gătiți este un prim pas bun. Dar o mare parte din sodiul pe care îl consumați provine deja din alimentele conservate sau procesate. Acestea includ supele, produsele de patiserie și mâncărurile congelate.

Ca atare, este de preferat să mâncați alimente proaspete și preparați-vă propriile supe și tocănițe pentru a reduce cantitatea de sodiu pe care o consumați.

Dacă vă place comoditatea supelor la conservă și a mâncărurilor preparate, cumpărați produse cu conținut redus de sodiu sau fără sare adăugată. Poate vă întrebați dacă sarea de mare este o opțiune mai bună decât sarea de masă obișnuită. Sarea de mare are aceeași valoare nutritivă ca sarea obișnuită.

O altă modalitate de a consuma mai puțin sodiu este să vă alegeți condimentele cu atenție. Multe condimente sunt disponibile în versiuni cu conținut redus de sodiu. Înlocuitorii de sare pot adăuga aromă mâncării dvs. cu mai puțin sodiu.

Alimente cu conținut scăzut de sare – recomandate:

Ierburi și condimente.
Conservele sau mesele semi-preparate cu conținut scăzut de sare.
Versiuni cu conținut redus de sodiu ale condimentelor, cum ar fi sosul de soia cu conținut redus de sodiu și ketchup-ul cu conținut redus de sodiu.

Alimente cu conținut ridicat de sare – de limitat sau evitat

Sarea de masă.
Conservele sau alimentele semi-preparate.
Sucul de rosii.
Condimente precum ketchup-ul, maioneza sau sosul de soia.

7. Planificați din timp: creați meniuri zilnice

Creați meniuri zilnice folosind cele șase sfaturi enumerate mai sus.

Atunci când alegeți alimentele pentru fiecare masă și gustare,

concentrați-vă pe legume, fructe și cereale integrale.
Alegeți proteine slabe și grăsimi sănătoase și limitați alimentele sărate.
Aveți grijă la mărimea porțiilor și adăugați varietate meniurilor alese.

De exemplu, dacă mâncați somon la grătar într-o seară, încercați un burger cu fasole neagră în seara următoare. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că veți obține toți nutrienții de care organismul are nevoie. De asemenea, varietatea face mesele și gustările mai interesante.

8. Răsfățați-vă din când în când

Este în regulă să te răsfeți din când în când. Un baton de ciocolată sau un pumn de chipsuri nu va deraia de la dieta ta sănătoasă pentru inimă. Dar nu lăsați răsfățul să devină o scuză pentru a renunța la planul de alimentație sănătoasă. Dacă mâncați în exces numai ocazional (o dată sau de două ori pe an), mai degrabă decât des, veți echilibra lucrurile pe termen lung. Ceea ce este important este să mâncați alimente sănătoase în cea mai mare parte a timpului.

În general, limitați zahărul adăugat la mai puțin de 10% din caloriile zilnice. De exemplu, dacă consumați aproximativ 2.000 de calorii pe zi, 10% din această cantitate înseamnă 200 de calorii. Iar 200 de calorii de zahăr adăugat echivalează cu 50 de grame de zahăr adăugat la alimentele pe care le consumați Nu oferiți alimente și băuturi cu zahăr adăugat copiilor mai mici de 2 ani.

Dacă urmați aceste opt sfaturi, veți descoperi că alimentația sănătoasă pentru inimă este ceva ce puteți face și care vă și poate face plăcere.

Mirela Mustață, Redactor executiv E-asistent

Surse de documentare