Timp aproximativ de lectură: 6 minute

Un studiu publicat în 2020 a estimat că, deși aproximativ jumătate dintre adulții occidentali au declarat că urmează recomandările săptămânale privind exercițiile cardiovasculare, cum ar fi joggingul sau mersul pe bicicletă, doar între 10% și 30%, în funcție de țară, au declarat că le urmează pe cele pentru  antrenamentul de rezistență.

Antrenamentul de rezistență este orice exercițiu care determină mușchii să se contracte împotriva unei rezistențe externe, cu scopul creșterii rezistenței, forței, puterii și hipertrofiei (un proces de creștere a celulelor musculare prin exerciții fizice).

Rezistența externă poate fi reprezentată de haltere, tuburi de exerciții, greutatea propriului corp, cărămizi, sticle de apă sau orice alt obiect care determină contracția mușchilor.

Antrenamentul de forță poate fi făcut acasă sau în sala de sport.

Opțiunile comune pot include:

• greutatea corporală. Puteți face multe exerciții cu puțin sau fără echipament. Încercați flotări, tracțiuni sau fandări.
• benzile de rezistență care oferă rezistență atunci când sunt întinse.
• greutăți libere. Halterele și ganterele sunt instrumente clasice de antrenament al forței. Dacă nu aveți greutăți acasă, puteți folosi bidoane cu apă. Alte opțiuni pot include utilizarea mingilor medicinale.

Dacă aveți o afecțiune cronică sau dacă aveți peste 40 de ani și nu ați fost activi în ultima perioadă, se recomandă să vă consultați medicul înainte de a începe un program de antrenament de forță. Înainte de a începe antrenamentul, e bine să faceți încălzirea cu o plimbare rapidă sau o altă activitate aerobică timp de cinci sau zece minute, deoarece mușchii reci sunt mai predispuși la leziuni decât mușchii încălziți.

Se recomandă să alegeți o greutate sau un nivel de rezistență suficient de greu pentru a obosi mușchii după aproximativ 12 până la 15 repetări. Atunci când puteți face cu ușurință mai multe repetări ale unui anumit exercițiu, e bine să creșteți treptat greutatea sau rezistența.

Cercetările arată că un singur set de 12 până la 15 repetări cu greutatea adecvată poate dezvolta mușchii în mod eficient la majoritatea persoanelor și poate fi la fel de eficient ca trei seturi ale aceluiași exercițiu.

Antrenamentul de rezistență oferă multe dintre aceleași beneficii ca și antrenamentul cardio – scade tensiunea arterială, reduce riscul de boli de inimă, accidente vasculare cerebrale și unele tipuri de cancer și poate chiar ajuta la tratarea depresiei.

Oamenii în formă fizică bună trăiesc cu până la șapte ani mai mult decât cei sedentari.

În același mod în care oasele sunt mai mult decât o simplă schelă pentru organism (ele produc și celule sanguine, de exemplu), mușchii fac mai mult decât doar să miște membrele. De asemenea, ajută la reglarea metabolismului, a sensibilității la insulină și a nivelului de colesterol. Dovezile sunt mai puțin solide decât în cazul exercițiilor cardio, dar o analiză publicată în 2022 a concluzionat că antrenamentele regulate de rezistență par să reducă riscul de boli cardiace, diabet și cancer.

Antrenamentul de rezistență face parte dintr-un stil de viață sănătos, mai degrabă decât a fi o intervenție terapeutică specifică.

Cu toate acestea, mare parte din interesul medical pentru exercițiile de forță a provenit până acum din capacitatea acestora de a preveni sau trata sarcopenia. Aceasta este scăderea forței și a dimensiunii mușchilor care însoțește îmbătrânirea și despre care medicii consideră din ce în ce mai mult că ar trebui clasificată ca o tulburare de sine stătătoare. Mușchii organismului încep să se micșoreze în mod natural la vârsta de 30 de ani, iar acest proces se accelerează la 60-70 de ani. Rezultatul acestui proces de degradare musculară poate fi reprezentat de persoane fragile și nesigure, care se luptă cu ceea ce medicii numesc „activități ale vieții cotidiene”, cum ar fi ridicarea de pe scaun sau ieșirile în oraș în mod independent. Lipsa mușchilor crește riscul de cădere, o mare cauză de mortalitate a persoanelor în vârstă, și îngreunează recuperarea după leziuni și boli.

Antrenamentul de forță ar trebui să fie o componentă cheie a sănătății generale și a condiției fizice pentru toată lumea, de fapt, nu numai pentru persoanele cu vârsta mai mare de 60 de ani. Procentul de grăsime corporală va crește în timp dacă nu facem nimic pentru a înlocui masa musculară pe care o pierdem în timp.

Antrenamentul de forță ne poate ajuta să ne păstrăm și să ne îmbunătățim masa musculară la orice vârstă.

Beneficiile antrenamentelor de forță sunt numeroase și variate:

1. îmbunătățirea formei corpului și creșterea tonusului muscular.
2. reducerea greutății și accelerarea metabolismului pentru a ne ajuta să ardem mai multe calorii.
3. creșterea forței musculare – pe lângă faptul că ne face corpul să arate bine, antrenamentul de rezistență poate fi folosit pentru a crește forța musculară cu multiple beneficii funcționale (de exemplu, îmbunătățirea posturii, capacitatea de a face activități mai intense în gospodărie precum săpatul grădinii sau căratul cumpărăturilor).
4. creșterea puterii musculare – programele mai avansate de antrenament de rezistență, care includ efectuarea de exerciții cu un impuls sporit, vor îmbunătăți puterea musculară, de exemplu, pentru a arunca o minge, a lovi cu piciorul o minge de fotbal sau a balansa o crosă de golf.
5. îmbunătățirea sănătății oaselor, inclusiv evitarea apariției osteoporozei. De la vârsta de 30 de ani, masa osoasă începe să scadă, iar antrenamentul de rezistență poate ajuta la menținerea densității osoase și la întârzierea acestui proces degenerativ.
6. controlul mai bun al condițiilor medicale cronice. Antrenamentul de forță poate reduce semnele și simptomele multor afecțiuni cronice, cum ar fi artrita, durerile de spate, obezitatea, bolile de inimă, depresia și diabetul.
7. ascuțirea abilităților cognitive. Unele cercetări sugerează că antrenamentele regulate de forță și exercițiile aerobice pot ajuta la îmbunătățirea gândirii și a abilităților de învățare ale persoanelor în vârstă.

În concluzie, antrenamentul de forță duce la îmbunătățirea semnificativă a calității vieții și a capacității de a efectua activitățile zilnice. De asemenea, antrenamentul de forță ne poate proteja articulațiile de leziuni. Dezvoltarea musculaturii poate contribui, de asemenea, la un echilibru mai bun și poate reduce riscul de cădere. Acest lucru ne ajută să ne menținem independența pe măsură ce îmbătrânim, la fel cum și celelalte beneficii pentru sănătate enumerate mai sus sunt din ce în ce mai importante odată ce atingem vârstele a doua și a treia.

Mirela Mustață, Redactor executiv

Surse de documentare:

1. https://www.economist.com/science-and-technology/2025/01/10/  Should you start lifting weights?
2. https://exercise.trekeducation.org/resistance-training/
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
4. Sursa ilustrației: https://www.weightlossresources.co.uk/ Beginners Guide to Resistance Training – Weight Loss Resources