Este când mâncăm mai important decât ce mâncăm?

Aproximativ jumătate dintre adulții americani au una sau mai multe boli netransmisibile legate de dieta lor, spun cercetările ultimilor ani. Norma celor 3 mese pe zi, cu gustări între ele, nu ne este benefică, considerând biologia noastră, ne spun cei mai mulți specialiști. Aceștia se bazează pe studii recente axate pe o nouă paradigmă, cu rezultate remarcabile în privința încetinirii proceselor de îmbătrânire, prevenirii bolilor și controlului greutății.

food

Sursa foto: Westend61/Getty Images

Astfel, studiile arată că așa numitul “time-restricted eating” (TRE) – care se poate traduce prin “consumul alimentar limitat în timp” (sau “restricționarea perioadei de timp în care mâncăm pe parcursul unei zile”) – are beneficii pentru longevitate și scade incidența bolilor majore, inclusiv cancerul și bolile cardiovasculare.

TRE înseamnă să consumăm caloriile – fie cele din mâncare, fie cele din băuturi – într-un anumit interval de timp în fiecare zi, interval numit “fereastră de consum alimentar”.

Se pare, deci, că ne putem influența semnificativ în bine starea de sănătate, doar prin limitarea acestei ferestre de consum alimentar. Calitatea alimentației noastre continuă să conteze, bineînțeles, dar succesul dietelor TRE susține puternic ipoteza că momentul în care mâncăm ar putea fi cel puțin la fel de important ca și ceea ce mâncăm.

Această ipoteză a fost lansată cu dovezi importante în 2012. Dr. Panda de la Salk Institute for Biological Studies a descoperit că șoarecii cu o dietă bogată în grăsimi consumată într-un interval de 8 ore erau mai sănătoși și zvelți decât șoarecii cărora li se permisese să consume aceeași dietă, cu același număr de calorii, dar oricând pe parcursul zilei. Variabila cheie a părut a fi definirea și respectarea unui interval zilnic pentru consumul alimentar.

Echipa de cercetători a studiat impactul TRE într-un studiu cu participanți din categoria de greutate supra-ponderală/obeză, care aveau diverse diete pre-existente (bogată în grăsimi, bogată în zaharuri și bogată în grăsimi și în zaharuri).  Rezultatele studiului au arătat că TRE ajută la prevenirea creșterii colesterolului, rezistenței la insulină și proceselor inflamatorii, în ciuda consumului unor alimente care cauzează obezitatea.

Cu alte cuvinte, TRE pare să blocheze, cel puțin într-o mare măsură, consecințele patologice ale obiceiurilor alimentare nesănătoase. Aceste beneficii sunt proporționale cu durata perioadei în care nu se consumă nimic. Cu cât mai lungă este această perioadă (și, deci, mai scurtă fereastra de consum alimentar), cu atât mai mari sunt îmbunătățirile observate în profilul lipidic, rezistența la insulină și intensitatea proceselor inflamatorii.

Astfel, Dr. Panda a concluzionat că stabilirea unei asemenea ferestre de consum alimentar și respectarea ei sunt unele dintre cele mai importante lucruri pe care le putem face pentru sănătatea și longevitatea noastră.

Care este mecanismul prin care un asemenea regim alimentar poate avea efecte atât de profunde?

Se pare că sunt două mecanisme care conlucrează în acest sens. Organismul poate folosi fie glucoză, fie acizi grași pentru a se alimenta cu energie. După ce mâncăm, glucoza furnizează energie, iar glucoza nefolosită este depozitată ca glicogen. În absența activității fizice intense sau de durată, glicogenul nu este consumat, iar, în timp, rezervele nefolosite sunt transformate în trigliceride și depozitate în țesutul adipos.

Postul (definit ca respectarea ferestrei de consum alimentar, recomandată a fi de 8 ore) duce la consumarea întâi a depozitelor de glicogen și apoi a țesutului adipos. Trigliceridele sunt astfel descompuse în acizi grași. Ficatul transformă apoi acești acizi grași în ketoni care sunt folosiți de organism drept combustibil. Nivelul acestor ketoni începe să crească după 8-12 ore fără consum alimentar.

Acest comutator metabolic, care schimbă sursa de energie de la utilizarea glucozei la cea a ketonilor, activează acele procese celulare care îmbunătățesc controlul glucozei, cresc rezistența la stres și suprimă procesele inflamatorii. În timpul postului, moleculele deteriorate se repară sau sunt eliminate. Acest fenomen ajută la prevenirea sau controlul mai bun al unei palete de boli, precum obezitatea, diabetul, bolile cardio-vasculare, cancerul și bolile neuro-degenerative.

De remarcat este și că postul ajută la îmbunătățirea atât a funcției fizice, cât și a celei mintale.  Rezistența, coordonarea și echilibrul se îmbunătățesc și masa musculară este menținută.  Ketonii permit o producție mai mare de energie și par a crește generarea de mitocondrii. Ketonii duc și la creșterea nivelului factorului neuro-trofic, o proteină esențială pentru menținerea sănătății neuronilor existenți și pentru apariția unor noi neuroni.

Trebuie ca perioada fără consum de calorii (din mâncare sau băutură) să fie de minimum 12 ore, pentru ca regimul să se califice ca fiind TRE (de exemplu, un post peste noapte, de la 8 seara la 8 dimineața). “Nu pot stabili o fereastră standard de 12 ore”, spune Dr. Panda. “Unele persoane își doresc mic dejun pentru un start în forță al zilei. Alții așteaptă până la prânz și astfel pot avea o fereastră de consum mai scurtă. Această alegere nu poate fi făcută decât de fiecare dintre noi, în parte”.

Este bine, totuși, să stabilim o ora de începere a ferestrei cel târziu la prânz, deoarece altfel riscăm ca fereastra de consum să dureze până aproape de ora de culcare. Dr. Panda recomandă să avem cel puțin 3 ore între ultima calorie consumată (cel târziu la 6-7 seara) și momentul mersului la culcare: “Mâncatul seara târziu este, de departe, cea mai neinspirată alegere pe care o putem face”.

Descoperiri recente au arătat ca o masa consumată la ora 8 seara nu este procesată în același mod ca o masă identică consumată la 8 dimineața, datorită ritmului metabolic circadian.  Cerințele energetice sunt definite de nivelul activității corpului. Așa au apărut metabolismul din timpul zilei, dezvoltat pentru consumul alimentar, producerea energiei și depozitarea ei, în timp ce metabolismul nocturn s-a dezvoltat pentru post și accesarea energiei depozitate. Melatonina reglementează aceste schimbări de la metabolismul diurn la cel nocturn.

Până acum, se credea că melatonina are rol doar în inducerea somnului. Acum, este recunoscut că este cel mai puternic mesager pentru schimbarea de la funcția metabolică activă la cea de repaos, un semnal chimic al sfârșitului zilei, declanșat de lăsarea întunericului. Lumina, fie ea naturală sau artificială, blochează secreția de melatonină.

Organismul nostru are nevoie de această perioadă de post pentru a avea un somn care permite refacerea organismului. Dr Panda spune că somnul este perioada în care organismul curăță proteinele celulelor deteriorate. Dacă ne odihnim cât trebuie, creierul are mai mult timp să repare și curățe deșeurile generate, ceea ce poate preveni bolile neuro-degenerative precum Alzheimer sau alte forme de demență.

Pentru majoritatea persoanelor, cu excepția persoanelor cu diabet, pentru care postul poate fi periculos, trebuind discutat cu un medic, această abordare este benefică în mod sigur. Provocarea majoră pentru TRE este schimbarea obiceiurilor actuale, care pot fi adânc înrădăcinate. La început, orice schimbare de la norma celor 3 mese pe zi poate fi resimțită ca un șoc major. Pot apărea foamea intensă, iritabilitatea și pierderea concentrării.

Din fericire, aceste efecte secundare dispar, de obicei, într-o lună. Se recomandă să începem această schimbare majoră cu eliminarea gustărilor dintre mese, urmată de o lungire graduală a intervalului dintre cină și prima masă a zilei următoare. Obiectivul ar fi crearea unei perioade de post de 16-18 ore pe zi.

Această schimbare este deosebit de benefică pentru sănătatea noastră. Iar întrebările următoare ne pot ajuta să evaluăm necesitatea unor alte schimbări benefice în stilul nostru de viață:

  1. Câte legume verzi consumăm?
  2. Cum ne-am folosit corpul astăzi? Câtă activitate fizică am făcut?
  3. Dormim suficient?
  4. Ce facem pentru îmbunătățirea stării de sănătate mintală?

Legătura dintre răspunsurile la aceste întrebări și starea noastră de sănătate este una din ce în ce mai clar demonstrată de studiile ultimilor ani.

 

Mirela Mustață, Redactor executiv e-Asistent.ro

 

Surse de documentare:

https://elemental.medium.com/science-might-have-identified-the-optimal-human-diet-ec618b2fb8f2

https://elemental.medium.com/natures-anti-aging-resilience-diet-flipping-the-metabolic-switch-6b70c079e6fb

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/foods-linked-to-better-brainpower?utm_content=bufferdba92&utm_medium=social&utm_source=twitter&utm_campaign=buffer

https://elemental.medium.com/its-a-pandemic-time-to-radically-redefine-what-it-means-to-be-healthy-483ae9a026f7

 

Share This Post