Stresul cronic și axa hipotalamo-hipofizo-suprarenală (HPA). Episodul 2

În numărul de luna trecută discutam despre mecanismul stresului și modul în care perioadele prelungite de stres pot determina cortizolul și adrenalina să rămână la niveluri ridicate mult mai mult timp, ceea ce poate duce la un dezechilibru hormonal și poate avea un efect profund asupra sănătății noastre. Prezentam și modul în care funcționează în acele condiții axa hipotalamo-hipofizo-suprarenală (HPA), principalul motor al răspunsului endocrin al stresului.

Acum vom continua prin a prezenta tratamentul pentru dereglarea axei HPA. El necesită, cel mai frecvent, adoptarea de strategii precum schimbările în stilul de viață, administrarea unui tratament medicamentos sau psiho-terapia, având în vedere existența unor importanți factori de risc psihologic.

Factori de risc psihologic care cauzează dereglarea axei HPA

Mai mulți factori de risc pot afecta axa HPA (condițiile de sănătate, vârsta, factorii de mediu, genetica), însă factorii psihologici joacă ei înșiși un rol important, chiar dacă poate mai puțin cunoscut.

1. Stresul acumulat, cronic (cel mai important)

Stresul acumulat (fizic sau psihologic) poate avea un impact negativ asupra homeostaziei axei HPA.

În plus, dereglarea axei HPA poate duce, la rândul ei, la creșterea nivelului de stres și poate astfel contribui la apariția unor probleme de sănătate cum ar fi tulburările cardio-metabolice și de sănătate mintală.

După cum am arătat anterior, atunci când ne confruntăm cu stresul, acesta poate declanșa eliberarea de hormoni de stres. Activarea excesivă a răspunsului la stres și eliberarea excesivă de cortizol pot duce la dereglarea axei HPA. De-a lungul timpului, stresul acumulat (încărcătură alostatică) poate duce la dereglarea cronică a axei HPA, provocând o uzură cumulativă care contribuie la dezvoltarea problemelor de sănătate legate de stres.

În plus, stresul oxidativ excesiv poate deteriora receptorii de care se leagă cortizolul, poate perturba mecanismele de feedback din axa HPA și poate afecta capacitatea cortizolului de a-și exercita efectele asupra organismului. În cele din urmă, prea mult stres oxidativ poate duce la o scădere a capacității noastre de a răspunde la stres.

Dacă avem simptome de dezechilibru hormonal și am avut de-a face cu perioade prelungite de stres, este bine să consultăm un medic pentru a stabili dacă este nevoie de teste. De asemenea, medicul ne poate ajuta să găsim modalități de a reduce stresul în viața de zi cu zi.

În plus de acestea, iată câteva sfaturi practice pentru a reduce stresul cronic:

Satisfacerea cerințelor fundamentale ale organismului, cum ar fi somnul reparator, o dietă sănătoasă, exerciții fizice regulate, recuperare, odihnă și distracție.
Folosirea tehnicilor de gestionare a stresului, cum ar fi practicile de conștientizare, meditația, yoga, artele marțiale, conversațiile cu sine, lucrul într-o stare de flux, recunoștința și scrierea unui jurnal.
Acordarea de mai mult timp pentru hobby-uri, cum ar fi cititul, scrisul, sportul, arta, muzica, dansul, grădinăritul, animalele de companie, jocurile și activitățile altruiste.
Adoptarea terapiilor acvatice. Conform unor studii recente, exercițiile acvatice ar putea îmbunătăți sănătatea mintală. Astfel, un program de antrenament aerobic de intensitate scăzută în mediul acvatic poate contribui la tratamentul depresiei, prin reducerea scorurilor de anxietate și depresie, îmbunătățirea autonomiei funcționale și scăderea stresului oxidativ.
Adoptarea terapiilor psihologice, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală (TCC). Aceasta s-a dovedit a fi eficientă în tratamentul multor probleme, cum ar fi tulburările de anxietate, depresia și chiar stresul sever. TCC se bazează pe premisa că nu doar evenimentele din viața noastră ne provoacă stres, ci și modul în care ne gândim la ele. Poate fi ușor să te lași prins în obișnuința de a gândi negativ indiferent de situație și gravitatea ei, iar TCC ne oferă modalități practice pentru schimbarea acestor procese de gândire negativă, care pot duce, printre altele, la stresul cronic.

În acest context, este important să reamintim un instrument util dezvoltat de către Organizația Mondială a Sănătății: ghidul Doing What Matters in Times of Stress (Să facem ce contează când suntem stresați), bazat pe dovezi și testat extensiv, care își propune să ofere abilități practice pentru a ne ajuta să facem față stresului.

2. Distorsiunile cognitive

Distorsiunile cognitive (moduri distorsionate de a gândi despre sine, ceilalți și despre lume), gândurile negative generale și ruminația au un efect declanșator și pot afecta axa HPA, deoarece declanșează eliberarea excesivă de hormoni de stres. Astfel, gândurile noastre, dacă nu sunt gestionate adecvat, pot duce la dereglarea axei HPA prin activarea răspunsurilor la stres în creier.

Emoțiile neplăcute, cum ar fi anxietatea, frica, furia, frustrarea, vinovăția, durerea, invidia, gelozia, nemulțumirea și plictiseala pot avea un impact negativ asupra echilibrului axei HPA și ne pot dezechilibra hormonii și neurotransmițătorii. Emoțiile neplăcute declanșate de gândurile negative și agravate de obiceiuri dăunătoare pot provoca eliberarea excesivă de hormoni de stres. Atunci când axa HPA se dezechilibrează, simțim mai multe emoții neplăcute. Persoanele cu tulburări de anxietate și depresie au axa HPA dereglată.

Emoțiile noastre sunt importante, deoarece transmit mesaje din lumea noastră interioară, cauzate de semnale biochimice și electrice. A simți diverse emoții, a le recunoaște, a le înțelege și a le exprima este necesar pentru sănătatea noastră fizică și psihică.

Conștientizarea gândurilor noastre (în special a distorsiunilor cognitive) și a sentimentelor negative este esențială pentru reglarea emoțională, deoarece acestea pot crea emoții puternice dacă nu le observăm și nu le gestionăm la timp.

Sistemul limbic ar putea deturna creierul rațional, oprind gândirea rațională și punându-ne într-o stare vulnerabilă. Ca urmare, suntem inundați de emoții negative.

Prin urmare, trebuie să ne folosim creierul rațional și să calmăm sistemul limbic, în special amigdala, pentru a ne gestiona gândurile și emoțiile. În plus, trebuie să ne folosim corpul și respirația pentru a le gestiona.

Relaxarea musculară progresivă și exercițiile de respirație pot activa sistemul nervos parasimpatic, pot întări creierul rațional, pot calma sistemul limbic și pot reduce stresul. Corpul și mintea pot răspunde mai bine la stres, atunci când activăm sistemul nervos parasimpatic.

Iată câteva sfaturi practice pentru reglarea emoțiilor:

Practicarea mindfulness-ului și a meditației pentru a observa gândurile și sentimentele în mod sistematic.
Identificarea gândurilor și sentimentelor declanșatoare generate de anumite situații și alegerea conștientă a răspunsului în locul unei reacții automate.
Practicarea unei respirații profunde, relaxarea musculară progresivă, întinderea, dansul și exercițiile ușoare, atunci când ne simțim inundați de emoții neplăcute.
Crearea unei autoapărări emoționale prin practicarea autoîngrijirii, a autocompătimirii, a iubirii de sine și prin stabilirea de limite emoționale.
Practicarea recunoștinței și a bunătății față de sine și față de ceilalți, cu empatie și compasiune, chiar și când nu suntem de acord cu ei.
Convertirea sentimentelor negative în sentimente pozitive în mod intenționat și sistematic.
Reconectarea creierului pentru noi obiceiuri. De exemplu, putem converti invidia în admirație și plictiseala în entuziasm.
Găsirea de hobby-uri noi, implicarea în activități care ne plac, îmbunătățirea relațiilor și dezvoltarea de legăturile sociale.
Luarea în considerare a terapiei formale sau auto terapiei atunci când ne simțim copleșiți de emoțiile noastre. Pentru situații urgente, căutarea de sprijin profesional la timp.

Ce putem spune în concluzie este că o viață conștientă și plină de sens ne poate ajuta să ne gestionăm gândurile, să ne reglăm emoțiile, să dobândim obiceiuri mai bune, să reducem stresul și să ne protejăm, astfel, sănătatea.

Trebuie să învingem stigmatizarea legată de sănătatea mintală și să căutăm sprijin cu încredere, atunci când este nevoie. Acest lucru necesită conștientizare, educație, spargerea stereotipurilor, renunțarea la concepțiile greșite și promovarea acceptării, înțelegerii și sprijinului necondiționat pentru toți cei care se confruntă cu probleme de sănătate mintală.

Mirela Mustață, Redactor executiv E-asistent

Surse de documentare: