Vrei să fii mai fericit? Cum să preiei controlul asupra gândurilor tale?
Probabil fiecare dintre noi a parcurs acest model de gândire, atunci când s-a simțit furios: „De ce mi se întâmplă mie asta?! Nu mai pot suporta. Mă înfurie! Vreau doar să fiu lăsat(ă) în pace. De ce continuă să se întâmple același lucru? Nu am reușit să-mi păstrez calmul din nou – asta nu e bine.” Ce se citește printre ”gânduri„ este multă judecată, auto-victimizare și concentrarea asupra modului în care (eu) cred că ar trebui să fie lucrurile.
Acesta este tiparul mental tipic în care mă angajez, atunci când mă confrunt cu ceea ce percep a fi dezaprobarea sau lipsa de respect a altcuiva față de mine. Ea nu este o întâmplare unică. Tinde să fie o reacție mai degrabă automată, repetitivă la anumite sentimente și circumstanțe. Este unul dintre multele obiceiuri mentale pe care le pot avea. Când un obicei mental rău, ca acesta, preia controlul, de obicei, mă face să mă simt și mai rău. Dacă reușesc să-l observ, îmi pot aminti și faptul că bunăstarea și fericirea sunt responsabilități personale. Practic, pot să fac o alegere cu privire la modul în care îmi interpretez experiența – iar alegerea pe care o fac poate duce la mai multă fericire.
De exemplu: mă agăț de un tipar mental distructiv și cred în ceea ce îmi spune el? Sau, în schimb, îl observ și îl las să plece, economisind energie pentru hrănirea gândurilor apreciative, care îmi modelează creierul în beneficiul meu?
Cele ce urmează ne arată că subiectul merită atenție și efortul de a ne schimba modul de acțiune
Știința ne arată că obiceiurile mentale pe care le cultivăm pot schimba modul în care creierul nostru face conexiunile. De-a lungul timpului, procesele noastre de gândire creează noi căi neuronale și provoacă alte modificări fizice în creier, datorită a ceva numit neuroplasticitate. Mai mult, creierul este predispus la astfel de schimbări, nu numai în timpul copilăriei și adolescenței, ci de-a lungul întregii noastre vieți.
„Neuroplasticitatea se referă la natura maleabilă a creierului și la continua lui transformare. Neuroplasticitatea auto-dirijată înseamnă să faci schimbările cu intenție, claritate și pricepere.” — Rick Hanson.
Practic, în orice moment al vieții, avem capacitatea și responsabilitatea de a ne îmbunătăți obiceiurile mentale. Acest lucru poate fi făcut cu ajutorul a câtorva exerciții, pentru câteva tipuri de modele de gândire la care putem lucra.
Modelele de gândire negativă – un rezultat al istoriei
Oamenii de știință cred că modelele de gândire negativă sunt un rezultat al evoluției umane. Creierul nostru este pregătit să identifice cât mai multe probleme și amenințări potențiale, pentru a ne ajuta să supraviețuim. Acest lucru ne-a servit în etapele anterioare ale istoriei și evoluției noastre, când supraviețuirea fizică nu era deloc garantată. Prejudecățile cognitive negative ne-au menținut atenți la potențiale pericole și au permis o reacție rapidă și salvatoare. În zilele noastre, nu trebuie să luptăm constant pentru supraviețuire. Nu trebuie să ne facem griji că urșii ne urmăresc sau șerpii veninoși ne pândesc printre frunze. Și totuși, creierul nostru a rămas ocupat să detecteze potențiale amenințări – indiferent dacă există pericole reale sau nu.
Impulsul de supraviețuire înseamnă, în fapt, că am putea reacționa la lucruri precum problemele relativ minore la locul de muncă sau certurile din familie, ca și cum viața noastră ar depinde de ele.
Un proiect neterminat la serviciu. Probleme cu partenerul sau faptul că nu ai un partener. Poate nu ai destui bani. Există cineva care nu ne înțelege. Cineva care este supărat pe noi. Mă simt obosit(ă), dar nu pot dormi suficient.
Creierul se asigură că acordăm o atenție deosebită acestor probleme, în cazul în care ar putea fi situații care pun viața în pericol.
Situațiile pozitive, pe de altă parte, nu sunt percepute ca o amenințare, așa că instinctele ne permit să rămânem relaxați și deschiși. Aceasta poate, de asemenea, să pară că aceste situații pozitive nu sunt la fel de importante și nu ne oprim asupra lor în același mod în care ne ocupăm de experiențele noastre negative.
Secretul este să devenim mai conștienți de aceste procese de gândire, pentru că, în acest fel, ne putem controla mai mult gândurile, ne putem antrena procesele mentale astfel încât să putem depăși modelele de gândire negativă și să devenim o persoană mai fericită.
„[…] dacă vă concentrați în mod regulat mintea pe griji, autocritică și furie, atunci creierul dumneavoastră va lua treptat această formă – va dezvolta structuri neuronale și dinamica anxietății, simțul scăzut al valorii proprii și reactivitatea acidă față de ceilalți. Pe de altă parte, dacă vă ocupați în mod regulat mintea să observați că sunteți bine într-un anumit moment, observând binele din voi… atunci creierul dvs. va lua treptat forma… calmului, a încrederii în sine și a păcii interioare.” — Rick Hanson.
Ceea ce-i separă pe oamenii fericiți de cei nefericiți sunt adesea obiceiurile mentale pe care le cultivă zilnic. Iată câteva exerciții utile, bazate pe observații și practică.
Instrumentele fericirii: conștiință și atenție
Din fericire, trusa de instrumente necesară acestui proces este intrinsecă nouă tuturor. Este formată din două elemente pe care le avem cu toții: conștiință și atenție. Trebuie pur și simplu să învățăm cum să le folosim în avantajul nostru.
Conștiința este ”lentila” care ne permite să observăm obiceiurile mentale care ne influențează viața. Dacă învățăm cum să folosim această ”lentilă”, reușim să vedem mai bine și să observăm gândurile sau modelele mentale repetitive. Dacă examinăm aceste tipare în mod frecvent, cu siguranță vom deveni conștient(ă) că ele ne influențează într-un mod foarte real, dar și că le putem schimba. Extinderea conștiinței este un obicei de-a lungul vieții de a cerceta, care te ajută să devii din ce în ce mai conștient de ceea ce se întâmplă cu adevărat în interiorul (și în afara) ta.
Atenția este un vehiculul care ne ajută să direcționăm conștientizarea. Dacă înveți cum să conduci acest vehicul, poți alege cu ce îți vei ocupa mintea. Acesta este ceea ce înseamnă cu adevărat să-ți iei în stăpânire gândurile: a fi capabil să decizi pe ce îți concentrezi atenția.
Atenția și conștiința sunt instrumente complementare care funcționează cel mai bine atunci când sunt folosite împreună.
3 pași pentru a prelua controlul asupra obiceiurilor mentale
Pasul 1: Deveniți conștienți
„Mindfulness este capacitatea umană de bază de a fi pe deplin prezent, conștient de locul în care suntem și ce facem, și nu prea reactiv sau copleșit de ceea ce se întâmplă în jurul nostru.” — Mindful.org
Primul pas în dezvoltarea unor obiceiuri mentale benefice este să devenim conștienți de gândurile pe care le avem deja. Puteți practica această conștientizare în două moduri principale: (1) meditație și (2) conștientizare îndemnată.
Meditația Mindfulness este cel mai simplu mod de a începe, deoarece creează condiții „de laborator”, care sunt deosebit de utile la începutul activității de analiză a gândirii. Oferiți-vă ceva timp, în fiecare zi, când sunteți singur și nu faceți altceva în acest răstimp decât să observați.
Respirația poate acționa ca o ancoră pentru momentul prezent, așa că conștientizați-o mai întâi. Apoi faceți tot posibilul să observați orice gânduri, judecăți, imagini mentale și emoții care apar. Accentul dvs. principal este pe gânduri, dar amintiți-vă că acestea pot lua diferite forme – de la o imagine mentală a feței cuiva, până la a judeca ceea ce faceți în prezent. De exemplu: „Nu-mi place asta. Este plictisitor. Nu ajung nicăieri cu această meditație.”
Încercați să observați cât de mult puteți, fără să vă luptați cu gândurile dumneavoastră. Nu vă lăsați prinși de ideea că meditația înseamnă „a nu gândi”. Meditația Mindfulness înseamnă recunoașterea a ceea ce vine, fără a încerca să-l schimbi – inclusiv toate gândurile.
Conștientizarea promptă înseamnă să deveniți conștient(ă) de gândurile dumneavoastră în mijlocul evenimentelor zilnice, mai degrabă decât într-un cadru de meditație. Stabiliți un declanșator care vă va aminti să verificați procesul de gândire. Poate fi conștientizarea respirației sau intrarea într-o stare emoțională intensă sau puteți seta o alarmă, ca un declanșator exterior (sau un sunet sau o acțiune care apare și nu este sub controlul dumneavoastră – de exemplu, sirenele salvărilor, dacă trăiți în oraș).
Ori de câte ori se activează declanșatorul, abordați-vă un moment pentru a observa pe ce cărări mentale rătăciți în prezent. De exemplu, reluați o experiență negativă sau vă faceți griji pentru viitor?
Pasul 2: Creați o relație sănătoasă cu gândurile dumneavoastră
Gândurile nu sunt realitate – totuși ele ne pot influența într-un mod foarte real, în funcție de modul în care le percepem.
Nu sunteți gândurile voastre. Deci, trebuie să stabiliți o relație sănătoasă cu ele.
Când observați un anumit gând care vă apare în minte, vă puteți adresa aceste tipuri de întrebări:
• Chiar cred că acest gând este realitate sau recunosc că este doar o construcție mentală?
• Tot frământ acest gând în minte sau îl las să plece?
• Pot accepta gândul în forma în care apare sau încerc să-l schimb?
• Pot saluta alte gânduri sau le evit?
• Ce sentimente declanșează acest gând în mine?
Puneți-vă aceste întrebări și așteptați răspunsurile – s-ar putea să nu fie evident imediat, dar formularea întrebării este ceea ce contează cel mai mult. Cu timpul, veți începe să realizați cum vă raportați la gândurile dumneavoastră.
Ați putea să întrebați pur și simplu: „Dar este adevărat?”
Cea mai sănătoasă relație pe care o puteți avea cu gândurile este una plină de acceptare, dar și o distanță sănătoasă. Aceasta înseamnă că salutați orice gânduri care vă vin și nu încercați să pretindeți că nu sunt acolo, dar, în același timp, nu vă identificați cu ele.
Când observați ceva de genul: „Ce casieră proastă! Ar fi trebuit să merg la o altă casă”, nu trebuie să credeți că acest lucru este adevărat. Știți că este o interpretare mentală, nu o realitate supremă. Care sunt alternativele? Poate că această persoană este un casier excelent care are o zi proastă și poate că alegerea celeilalte cozi ar fi durat și mai mult. Astfel, sunteți deschis posibilităților.
Când vă gândiți: „Bravo! Chiar am condus bine această întâlnire!”, recunoașteți că simțiți că v-ați descurcat bine și vă bucurați de acest sentiment. Cu toate acestea, nu înseamnă că performanța dumneavoastră va fi aceeași la următoarea întâlnire. Acest lucru nu vă va face o „persoană mai bună” deoarece valoarea ta de sine nu este legată de cât de bine poți conduce o întâlnire.
Pasul 3: Acceptați și faceți o alegere
După ce v-ați pus întrebările potrivite și ați observat răspunsurile suficient de mult, veți observa ceva. S-ar putea să simți acest lucru ca pe deblocarea unui nou nivel de conștiință.
Vă puteți influența propriile gânduri.
Nu este vorba de a putea planifica dinainte la ce vă veți gândi în următoarele 30 de minute de meditație. Nu înseamnă că veți controla și decide ce este „permis” să apară în mintea dumneavoastră și ce nu.
Dar veți descoperi că conștientizarea vă va permite să vă modelați intenția cu privire la ce fel de atitudine mentală vreți să cultivați pe termen lung.
Observați cum se schimbă mintea dumneavoastră în timp. Acceptați orice observați și continuați să hrăniți imaginea pe care v-o doriți. Este vorba despre a face această alegere în fiecare moment.
Orice obicei se naște și se hrănește prin repetare. Și așa este și cu obiceiurile mentale de prezență, răbdare și bunătate – ele trebuie hrănite în mod repetat pentru a crește. Și când vor crește, îți vor arăta cum să te bucuri atât de a citi o carte, cât și de a face lucruri mai neplăcute, precum spălatul vaselor.
Acceptați că schimbările în obiceiurile dumneavoastră mentale nu vor fi imediate. De aceea trebuie să fiți consecvent și blând cu dumneavoastră înșivă. Înțelegeți că modelarea obiceiurilor pe care le-ați ales necesită timp și practică.
Dar nu este minunat să știți că aveți deja libertatea de a alege cum le simțiți?
Mirela Mustață, Redactor executiv E-asistent
Surse de documentare:
